Nachbrenneffekt beim Sport (Epoc) –
So verbrennst du Kalorien noch nach dem Training
Die Wahl des richtigen Whey Proteins kann schwerfallen, da es mittlerweile viele Unterschiede gibt. Whey Isolat und Whey Konzentrat sind die gängigsten und unterscheiden sich vor allem im Herstellungsprozess und ihren Eigenschaften. Beide Pulver bieten wichtige Vorteile für Fitness, Muskelaufbau und Regeneration. Ob die teureren Isolate für dich überhaupt nötig sind, klären wir in diesem Artikel.
Was ist der Nachbrenneffekt (EPOC)?
Stell dir vor: Du kommst verschwitzt aus dem Gym, sitzt schon entspannt auf der Couch – und dein Körper arbeitet trotzdem noch weiter auf Hochtouren. Genau das ist der Nachbrenneffekt, in der Sportwissenschaft auch EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) genannt. Dahinter steckt ein erhöhter Kalorienverbrauch nach intensiver körperlicher Belastung.
Während und nach dem Workout steigt dein Sauerstoffbedarf stark an. Der Körper braucht Energie, um ATP-Speicher wieder aufzufüllen, Laktat abzubauen, Muskelzellen zu reparieren und Hormone zu regulieren. Diese Prozesse , also das regenerieren kosten Kalorien – und zwar noch Stunden nach dem letzten Satz deiner Trainingseinheit im Fitnessstudio.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt nach dem Training an?
Die Dauer hängt von Art, Intensität, Herzfrequenz und Länge des Trainings ab.
👉 So verstehst du die Prozentangaben: Die Werte zeigen, wie viel zusätzliche Energie du nach dem Training noch verbrennst – im Verhältnis zu den Kalorien, die du während des Workouts verbraucht hast. Beispiel: Verbrennst du 600 kcal beim Training, sorgen 10 % Nachbrenneffekt für weitere 60 kcal extra.
- Leichtes Ausdauertraining (60–65 % HFmax): kaum Nachbrenneffekt, ca. 0–5 % des Energieverbrauchs.
- Mittlere Intensität (75–85 % HFmax): ca. 5–10 %.
- Intervalltraining oder hartes Krafttraining: 10–20 %, in Einzelfällen bis zu 30 %.
- Sehr intensive Workouts (HIIT, Zirkeltraining): Stoffwechsel kann bis zu 48 Stunden erhöht bleiben (Schuenke et al. 2002).
Kurz gesagt: Je intensiver die Einheit, desto länger und stärker fällt der Effekt aus.
Nachbrenneffekt beim Krafttraining
Krafttraining gilt als besonders effektiv, um den Nachbrenneffekt auszulösen. Grund: Viele Muskeln arbeiten gleichzeitig, der Körper muss in der Regeneration ordentlich nachliefern.
👉 Zur Erinnerung: Auch hier beziehen sich die Prozentzahlen wieder auf den Energieverbrauch deines Trainings. Wenn du beim Workout z. B. 500 kcal verbrennst, bedeutet ein Nachbrenneffekt von 15 %, dass noch einmal 75 kcal extra dazukommen.
- Mittlere Intensität (letzter Satz ans Limit): ca. 5–10 %
- Hohe Intensität (jeder Satz ans Limit): ca. 10–15 %
- Sehr hohe Intensität (Muskelversagen, HIT, Zirkeltraining): bis zu 20 %
Beispiel: Verbraucht ein 60-minütiges Training rund 600 kcal, können durch den Nachbrenneffekt weitere 90–120 kcal hinzukommen. Aufs Jahr gerechnet summiert sich das auf tausende Kalorien extra. Umso höher die Muskelmasse, desto höher auch der Effekt.
Nachbrenneffekt beim Ausdauertraining
Auch Laufen, Radfahren oder Schwimmen erzeugen einen Nachbrenneffekt – allerdings meist geringer als beim Kraftsport:
- Lockeres Joggen: fast kein Effekt
- Tempotraining / längere Läufe: 5–10 %
- Intervalltraining und Rudern: 10–15 %
Spannend: Während du beim Ausdauertraining während der Einheit mehr Kalorien verbrennst, sorgt Krafttraining eher für den größeren Nachbrenneffekt danach. Rudern kombiniert beides und fordert die Ausdauer und deine Muskulatur. Die besten besten Geräte für zuhause, findest du in meinem Rudergerät Test.
So kannst du den Nachbrenneffekt steigern
Der Nachbrenneffekt passiert nicht von alleine – du kannst ihn aktiv beeinflussen:
1. Intensität beim Sport erhöhen
Kurze, intensive Einheiten wie HIIT oder Zirkeltraining maximieren den Effekt. Faustregel: Je mehr Muskeln gleichzeitig gefordert werden, desto besser.
2. Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining
Wer Muskeln aufbaut und gleichzeitig durch Intervalle den Puls hochjagt, profitiert doppelt. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie.
3. Kürzere Pausen im Krafttraining
Kurze Erholungszeiten zwingen den Körper, mehr Energie nachzuliefern – das verstärkt den Effekt.
4. Ernährung clever nutzen
- Kohlenhydrate nach dem Training stoppen den Effekt nicht, wie oft behauptet wird. Sie helfen bei der Regeneration, sollten aber in Maßen konsumiert werden.
- Proteine sind Pflicht, um Muskelaufbau und Reparaturprozesse zu unterstützen.
- Koffein (z. B. durch Kaffee oder Grüntee) kann den Effekt leicht verstärken, weil es die Stoffwechselaktivität erhöht.
Ist der Nachbrenneffekt beim Abnehmen ein Wundermittel?
Hier lohnt es sich, realistisch zu bleiben: Der Nachbrenneffekt ist kein Turbo für Fettabbau, sondern eher ein Bonus. Studien zeigen, dass zusätzliche 50–150 kcal nach einer Einheit drin sind. Klingt wenig – summiert sich aber über Monate und Jahre.
Entscheidend fürs Abnehmen bleibt: Kaloriendefizit durch Training und Ernährung. Der Nachbrenneffekt kann dir helfen, dieses Ziel etwas leichter zu erreichen, ersetzt aber keine gesunde Lebensweise.
Fazit: Der Nachbrenneffekt ist ein netter Bonus
- Der Nachbrenneffekt (EPOC) ist eine erhöhte Kalorienverbrennung nach intensiven Workouts.
- Er hält je nach Training bis zu 48 Stunden an.
- Besonders effektiv: Krafttraining, HIIT und Zirkeltraining.
- Ernährung (v. a. Proteine) und kleine Helfer wie Koffein können den Effekt zusätzlich unterstützen.
- Er ist kein „Wundermittel“, aber ein wertvoller Nebeneffekt für alle, die Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen.
FAQ
Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?
Von wenigen Stunden bis zu 48 Stunden – abhängig von Intensität und Dauer des Trainings.
Wie viele Kalorien verbrennt man durch den Nachbrenneffekt?
Zwischen 5–20 % der während des Trainings verbrauchten Kalorien. Bei 600 kcal Trainingsverbrauch also rund 30–120 kcal extra.
Ist der Nachbrenneffekt beim Kraft- oder Ausdauertraining stärker?
Krafttraining erzeugt meist einen größeren Effekt, Ausdauertraining verbrennt dafür mehr Kalorien während der Einheit.
Kann Ernährung den Nachbrenneffekt stoppen?
Nein. Kohlenhydrate direkt nach dem Training bremsen ihn nicht, sondern helfen bei der Regeneration. Wichtig ist die richtige Balance aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Hilft der Nachbrenneffekt beim Abnehmen?
Ja – er unterstützt dich, indem er zusätzliche Kalorien verbrennt. Er ersetzt aber nicht das Kaloriendefizit, das für Gewichtsreduktion notwendig ist.
Weiterführende Quellen & Studien zum Nachbrenneffekt
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (2002):
“Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption.” European Journal of Applied Physiology.LaForgia J, Withers RT, Gore CJ (2006):
“Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.” Journal of Sports Sciences.American Council on Exercise (ACE):
Erklärung des EPOC/Nachbrenneffekts in verständlicher Form.
👉 ACE – What is EPOC?National Library of Medicine (PubMed):
Sammlung wissenschaftlicher Studien zum Nachbrenneffekt (Suchergebnisse).
👉 PubMed – EPOC ResearchDeutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP):
Allgemeine Informationen zu Training, Stoffwechsel & Regeneration.
👉 DGSP Website
Seit über 20 Jahren leidenschaftlich im Kraft- und Ausdauersport aktiv. Aus eigener Erfahrung weiß ich: Training allein reicht nicht – die richtige Ernährung und gezielte Supplementierung sind entscheidend. Mit meinem Know-how aus zwei Jahrzehnten teste ich auf dieser Seite die besten Supplements und helfe dir, das passende Produkt für deine Ziele zu finden. Weiterhin erstelle ich kostenlose Trainingspläne.
