Nachbrenneffekt beim Sport: Wie viele Kalorien verbrennst du danach?
Du bist mit dem Training fertig, sitzt längst wieder auf dem Sofa und dein Körper verbraucht trotzdem noch etwas mehr Energie als vorher. Genau das steckt hinter dem Nachbrenneffekt, wissenschaftlich meist als EPOC bezeichnet.
Der Effekt existiert tatsächlich. Er wird allerdings häufig größer dargestellt, als er in der Praxis ist. Entscheidend sind vor allem Intensität und Dauer der Belastung. Ein lockerer Lauf erzeugt einen anderen EPOC als harte Intervalle oder ein intensives Ganzkörper-Krafttraining.
Ich trainiere seit über 20 Jahren Kraft und Ausdauer. Für mich ist der Nachbrenneffekt deshalb vor allem eines: ein interessanter Bonus nach dem Training, aber kein Grund, das eigentliche Workout nur nach dem angeblich höchsten Kalorienverbrauch danach auszuwählen.
Der Nachbrenneffekt ist ein erhöhter Sauerstoff- und Energieverbrauch nach körperlicher Belastung. Je intensiver und teilweise auch je länger das Training, desto größer kann dieser Effekt ausfallen. Bei normalem Training reden wir aber meist nicht über riesige zusätzliche Kalorienmengen. Für Fettabbau bleibt der Energieverbrauch während des Trainings und die gesamte Energiebilanz deutlich wichtiger.
Nachbrenneffekt: Das Wichtigste in Kürze
- Der Fachbegriff lautet EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.
- Nach dem Training bleibt der Sauerstoffverbrauch vorübergehend über dem Ruhewert.
- Intensität beeinflusst die Höhe des Effekts besonders deutlich.
- Auch die Dauer des Trainings kann eine Rolle spielen.
- Lockeres Joggen erzeugt meist weniger EPOC als harte Läufe oder Intervalltraining.
- Auch intensives Krafttraining kann den Stoffwechsel noch längere Zeit erhöht halten.
- Ein pauschaler Wert wie „immer 20 % zusätzliche Kalorien“ ist wissenschaftlich nicht sauber.
- Zum Abnehmen ist EPOC ein Bonus, aber kein Ersatz für ein Kaloriendefizit.
Was ist der Nachbrenneffekt genau?
EPOC beschreibt den zusätzlichen Sauerstoffverbrauch nach einer körperlichen Belastung. Dein Körper kehrt nach dem letzten Satz oder dem letzten Laufkilometer nicht schlagartig in seinen kompletten Ruhezustand zurück.
In der frühen Erholungsphase laufen unter anderem Prozesse ab, mit denen Sauerstoff- und Energiespeicher wiederhergestellt werden. ATP und Kreatinphosphat müssen erneuert werden, Körpertemperatur, Atmung und Kreislauf normalisieren sich und Stoffwechselprodukte werden weiter verarbeitet.
Auch spätere Erholungsprozesse können dazu beitragen, dass der Stoffwechsel eine Zeit lang leicht erhöht bleibt. Wie groß und wie lange dieser Effekt ist, hängt allerdings stark vom vorausgegangenen Training ab.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?
Hier wird es schnell unseriös, wenn man eine feste Zahl nennt. Der Nachbrenneffekt kann nach leichten Belastungen relativ schnell abklingen und nach anspruchsvollen Einheiten mehrere Stunden nachweisbar bleiben.
Die große Übersichtsarbeit von LaForgia und Kollegen kommt zu dem Ergebnis, dass nach ausreichend intensiven Belastungen ein verlängerter EPOC über ungefähr 3 bis 24 Stunden auftreten kann. Gleichzeitig betonen die Autoren, dass die zusätzliche Energie selbst bei solchen Belastungen deutlich kleiner ist als früher teilweise angenommen.
Und was ist mit den oft genannten 48 Stunden? Diese Zahl stammt unter anderem aus einer kleinen Studie von Schuenke et al. mit nur sieben jungen Männern nach einem sehr intensiven Krafttraining. Der Sauerstoffverbrauch war dort noch 38 Stunden nach dem Training signifikant erhöht. Das ist interessant, aber kein Beleg dafür, dass nach jedem Krafttraining bei jedem Menschen 48 Stunden lang ein großer Kalorienbonus entsteht.
Wie viele Kalorien verbrennt der Nachbrenneffekt?
Auch hier würde ich die alten pauschalen Tabellen dieser Seite heute nicht mehr verwenden. Aussagen wie „HIIT bringt immer 20 bis 30 % extra“ oder „Krafttraining grundsätzlich 15 %“ sind zu grob.
Eine ältere, aber weiterhin häufig zitierte Übersichtsarbeit nennt bei Belastungen, die einen länger anhaltenden EPOC hervorrufen, ungefähr 6 bis 15 % des Netto-Sauerstoffverbrauchs der eigentlichen Trainingseinheit. Das ist eher eine Größenordnung als ein persönlicher Rechner.
Eine neuere systematische Review zu Intervalltraining zeigt ebenfalls, dass hochintensive Belastungen im Mittel einen größeren EPOC erzeugen können als moderates kontinuierliches Ausdauertraining. Die absoluten Unterschiede lagen in den ausgewerteten Studien jedoch häufig eher im Bereich von einigen zehn Kilokalorien als bei mehreren hundert.
Wenn dein Training 500 oder 600 kcal verbraucht hat, solltest du nicht automatisch weitere 150 oder 200 kcal Nachbrenneffekt einplanen. Je nach Training kann der zusätzliche Verbrauch erheblich kleiner ausfallen. Für eine seriöse persönliche Messung bräuchtest du eine indirekte Kalorimetrie.
Nachbrenneffekt beim Joggen und Laufen
Gerade über Nachbrenneffekt beim Joggen wird diese Seite aktuell häufig bei Google eingeblendet. Entscheidend ist beim Laufen vor allem, wie intensiv und wie lange du unterwegs bist.
Ein lockerer 30-Minuten-Lauf bei moderatem Puls verursacht normalerweise einen eher kleinen zusätzlichen Energieverbrauch danach. Ein harter Tempolauf, längere intensive Belastung oder Intervalle beanspruchen den Körper deutlich stärker und können entsprechend mehr EPOC auslösen.
Als grobe Orientierung lässt sich die Studienlage so einordnen:
| Lauftraining | EPOC-Tendenz | Warum? |
|---|---|---|
| Lockeres Joggen | eher gering | Niedrige bis moderate Intensität, schnelle Rückkehr Richtung Ruheumsatz. |
| Längerer zügiger Lauf | gering bis moderat | Größere Gesamtbelastung und längere Dauer. |
| Tempolauf | moderat | Höhere Intensität erhöht den Erholungsbedarf. |
| Intervalltraining | vergleichsweise hoch | Sehr intensive Belastungsphasen können EPOC stärker erhöhen als gleichmäßiges moderates Training. |
Die Einordnung ist bewusst qualitativ. Ein konkreter Kalorienwert lässt sich aus Trainingsart und Puls allein nicht zuverlässig ableiten.
Nachbrenneffekt beim Krafttraining
Auch beim Nachbrenneffekt nach Krafttraining spielt die Trainingsintensität eine große Rolle. Schwere Mehrgelenksübungen, hohe Trainingsdichte und anspruchsvolle Ganzkörpereinheiten können einen stärkeren EPOC erzeugen als ein lockeres Training mit langen Pausen und geringer Belastung.
Eine Studie mit trainierenden Frauen zeigte beispielsweise nach einer höher intensiven Krafteinheit einen größeren EPOC als nach einer weniger intensiven Einheit mit vergleichbarer Arbeitsmenge.
Was ich nicht mehr schreiben würde: „Krafttraining hat grundsätzlich einen größeren Nachbrenneffekt als Ausdauertraining.“ Dafür unterscheiden sich Studien, Trainingsprotokolle und Personengruppen zu stark.
Krafttraining hat zusätzlich einen ganz anderen langfristigen Nutzen: Es hilft beim Aufbau beziehungsweise Erhalt von Muskelmasse. Das sollte aber nicht mit EPOC selbst verwechselt werden.
Wenn du für dein Krafttraining eine klare Struktur suchst, findest du hier meine kostenlosen Trainingspläne zum Muskelaufbau.
HIIT oder normales Ausdauertraining: Was erzeugt mehr EPOC?
Hier ist die Studienlage recht interessant. Eine systematische Review mit 22 Studien verglich hochintensive Intervalle beziehungsweise Sprintintervalle mit moderatem kontinuierlichem Training.
Im Durchschnitt lag der EPOC nach HIIT und Sprintintervallen höher. In den ausgewerteten Studien mit korrigiertem Ruheenergieverbrauch betrug der kurzfristige EPOC im Mittel ungefähr:
Das zeigt ganz gut, warum man den Effekt nicht überschätzen sollte: HIIT kann danach tatsächlich mehr Energie verbrauchen, der Unterschied ist aber häufig wesentlich kleiner als Fitnesswerbung vermuten lässt.
Was beeinflusst den Nachbrenneffekt am stärksten?
Die Forschung nennt mehrere Faktoren. Besonders gut belegt sind Intensität und Dauer der Belastung.
Je intensiver die Einheit, desto stärker steigt EPOC tendenziell an. Der Zusammenhang ist nicht einfach linear.
Bei ausreichender Intensität kann eine längere Belastung den gesamten Erholungsbedarf erhöhen.
Krafttraining, kontinuierliches Ausdauertraining und Intervalle beanspruchen den Körper unterschiedlich.
Auch Trainingszustand, Geschlecht und individuelle Physiologie können eine Rolle spielen. Gerade deshalb halte ich persönliche Prozenttabellen ohne Messung für wenig sinnvoll.
Kann man den Nachbrenneffekt gezielt steigern?
Ja, grundsätzlich schon. Ich würde dafür aber nicht versuchen, möglichst erschöpft aus jedem Training herauszukriechen.
- Intensiver trainieren: Anspruchsvollere Belastungen erzeugen tendenziell mehr EPOC.
- Intervalle einbauen: HIIT oder Sprintintervalle können einen größeren Effekt erzeugen als lockeres kontinuierliches Training.
- Große Muskelgruppen beanspruchen: Ganzkörper-Krafttraining kann einen größeren Gesamtstress erzeugen als sehr isolierte, leichte Übungen.
- Trainingsdichte erhöhen: Kürzere Pausen können die metabolische Belastung erhöhen, sofern deine Trainingsqualität nicht darunter leidet.
Meine Erfahrung: Ich würde mein Training nie nur auf maximalen Nachbrenneffekt ausrichten. Für Fortschritt sind Trainingsqualität, Progression und Regeneration wesentlich wichtiger. Wenn eine intensive Einheit zusätzlich noch etwas mehr Energie nach dem Training kostet, nehme ich diesen Bonus gerne mit.
Stoppt Essen nach dem Training den Nachbrenneffekt?
Nein. Essen nach dem Training schaltet EPOC nicht einfach aus.
Die physiologischen Erholungsprozesse laufen weiter. Es gibt deshalb keinen guten Grund, nach einem harten Workout bewusst auf Nahrung zu verzichten, nur um den Effekt angeblich länger aufrechtzuerhalten.
Gerade beim Krafttraining ist eine ausreichende Proteinversorgung wesentlich interessanter als der Versuch, ein paar zusätzliche Kalorien durch bewusstes Hungern herauszuholen.
Wenn du wissen möchtest, wie wichtig ein Shake wirklich ist, findest du dazu meinen Artikel Proteinshake an trainingsfreien Tagen.
Hilft der Nachbrenneffekt beim Abnehmen?
Ja, aber nur in einem begrenzten Umfang. Der zusätzliche Energieverbrauch trägt natürlich zu deinem gesamten Tagesverbrauch bei. Der Nachbrenneffekt ist aber normalerweise viel kleiner als der Energieverbrauch während des eigentlichen Trainings.
Für Gewichtsverlust bleibt langfristig ein Kaloriendefizit entscheidend. Du solltest deshalb kein intensives Training nur deshalb wählen, weil es theoretisch den höchsten EPOC erzeugt.
Wenn du Veränderungen beim Körperfett beobachtest, ist außerdem der langfristige Trend wichtiger als ein einzelner Messwert. Dazu habe ich separat erklärt, wie sinnvoll Körperfettwaagen wirklich sind.
Kann man den Nachbrenneffekt berechnen?
Nicht zuverlässig mit einer einfachen Formel.
Genau genommen müsste der zusätzliche Sauerstoffverbrauch nach dem Training gegenüber deinem normalen Ruhewert gemessen werden. Dafür wird in Studien eine indirekte Kalorimetrie verwendet.
Smartwatch, Puls oder die beim Training angezeigten Kalorien reichen nicht aus, um deinen persönlichen EPOC exakt zu bestimmen.
Du kannst für eine grobe Vorstellung beispielsweise mit einem kleinen prozentualen Zuschlag rechnen. Wissenschaftlich sauber ist das für eine einzelne Person aber nicht, weil derselbe Trainingsverbrauch je nach Intensität, Fitnesszustand und Trainingsart zu einem anderen EPOC führen kann.
Warum ist der Stoffwechsel nach dem Training überhaupt erhöht?
Nach intensiver Belastung muss der Körper mehrere Systeme wieder Richtung Ausgangszustand bringen. Dazu gehören unter anderem:
- Wiederauffüllen von ATP- und Kreatinphosphat-Speichern
- Wiederherstellung der Sauerstoffspeicher
- Normalisierung von Körpertemperatur, Atmung und Kreislauf
- Verarbeitung von Stoffwechselprodukten
- Wiederauffüllen von Energiespeichern
- weitere Regenerations- und Reparaturprozesse
Diese Vorgänge brauchen Energie. Daher fällt der Energieverbrauch nicht exakt in dem Moment auf den Ruhewert zurück, in dem du das Training beendest.
Fazit: Der Nachbrenneffekt existiert, ist aber kein Kalorien-Wunder
Der Nachbrenneffekt ist real und physiologisch gut belegt. Nach einem Training kann dein Energieverbrauch noch eine Zeit lang erhöht bleiben.
Am stärksten beeinflussen ihn vor allem die Intensität und die Dauer der Belastung. Harte Intervalle und intensive Krafteinheiten können einen größeren EPOC erzeugen als ein lockeres Training.
Die alte Vorstellung, man würde nach jedem harten Workout noch 24 oder sogar 48 Stunden enorme Mengen zusätzlicher Kalorien verbrennen, ist aber zu einfach.
Trainiere in erster Linie für deine eigentlichen Ziele: Ausdauer, Kraft, Muskelaufbau oder Gesundheit. Wenn ein anspruchsvolles Training danach zusätzlich etwas mehr Energie verbraucht, ist das ein sinnvoller Bonus. Für Fettabbau entscheidet aber weiterhin die gesamte Energiebilanz.
FAQ zum Nachbrenneffekt
Was ist der Nachbrenneffekt?
Der Nachbrenneffekt beschreibt einen erhöhten Sauerstoff- und Energieverbrauch nach körperlicher Belastung. In der Sportwissenschaft wird dafür meist die Abkürzung EPOC verwendet.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?
Das hängt stark von Intensität und Dauer des Trainings ab. Nach leichten Einheiten kann der Effekt relativ schnell abklingen. Nach sehr anspruchsvollen Belastungen wurde ein erhöhter Stoffwechsel über mehrere Stunden und in einzelnen Studien deutlich länger gemessen.
Wie groß ist der Nachbrenneffekt beim Joggen?
Bei lockerem Joggen ist der zusätzliche Energieverbrauch danach normalerweise eher klein. Mit steigender Intensität und Dauer wird EPOC größer. Intervall- oder Tempotraining erzeugt deshalb meist mehr EPOC als ein entspannter Lauf.
Ist der Nachbrenneffekt beim Krafttraining größer?
Intensives Krafttraining kann einen deutlichen EPOC hervorrufen. Es lässt sich aber nicht pauschal sagen, dass Krafttraining immer einen größeren Effekt als Ausdauertraining erzeugt. Trainingsintensität, Dauer und Untersuchungsmethode beeinflussen den Vergleich stark.
Wie viele zusätzliche Kalorien verbrennt EPOC?
Es gibt keinen festen Wert. In vielen Untersuchungen liegt der zusätzliche Verbrauch eher im Bereich einiger zehn Kilokalorien. Nach sehr intensiven oder langen Belastungen kann er größer ausfallen.
Kann der Nachbrenneffekt 24 oder 48 Stunden dauern?
Ein messbar erhöhter Stoffwechsel über viele Stunden ist nach sehr intensiver Belastung möglich. Eine häufig zitierte kleine Krafttrainingsstudie fand noch nach 38 Stunden erhöhte Werte. Daraus sollte aber keine allgemeine 48-Stunden-Regel abgeleitet werden.
Ist HIIT besser für den Nachbrenneffekt?
Systematische Auswertungen zeigen im Durchschnitt einen höheren EPOC nach hochintensiven Intervallen als nach moderatem kontinuierlichem Ausdauertraining. Der Unterschied beim absoluten Kalorienverbrauch ist aber häufig überschaubar.
Stoppt Essen nach dem Sport den Nachbrenneffekt?
Nein. Essen nach dem Training beendet die Erholungsprozesse nicht. Du musst deshalb nicht auf eine Mahlzeit oder Protein verzichten, um EPOC künstlich zu verlängern.
Kann man EPOC mit einer Smartwatch messen?
Nicht zuverlässig. Für eine wissenschaftlich saubere Messung des zusätzlichen Sauerstoffverbrauchs wird indirekte Kalorimetrie eingesetzt. Fitnessuhren können höchstens Schätzwerte liefern.
Hilft der Nachbrenneffekt beim Abnehmen?
Er erhöht den gesamten Energieverbrauch etwas und kann damit einen kleinen Beitrag leisten. Für Gewichtsverlust bleibt die langfristige Energiebilanz wesentlich wichtiger als EPOC allein.
Quellen und wissenschaftliche Grundlagen
Für diesen Artikel habe ich die bisher verwendeten Studien überprüft und um neuere Übersichtsarbeiten ergänzt. Pauschale Prozentwerte wurden bewusst entfernt, wenn sie sich nicht sauber auf unterschiedliche Trainingsformen übertragen lassen.
Quellen anzeigen
-
Børsheim E, Bahr R. (2003): Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption.
PubMed
Große Übersichtsarbeit zu Einfluss von Trainingsintensität, Dauer und Trainingsart auf EPOC. -
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
PubMed
Review zur Größe und Dauer des EPOC sowie zur Bedeutung für den gesamten Energieverbrauch. -
Panissa VLG et al. (2021): Magnitude and duration of excess post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise.
PubMed
Systematische Review mit 22 Studien zu HIIT, Sprintintervallen und moderatem kontinuierlichem Ausdauertraining. -
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. (2002): Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption.
PubMed
Kleine Studie mit sieben jungen Männern nach sehr intensivem Ganzkörper-Krafttraining. Der Sauerstoffverbrauch war unter anderem noch 38 Stunden später erhöht. -
Thornton MK, Potteiger JA. (2002): Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC.
PubMed
Untersuchung zum Einfluss unterschiedlicher Krafttrainingsintensitäten auf EPOC. -
Review zu HIIT und Post-Exercise Metabolism.
PubMed
Review zu Mechanismen und Messmethoden des erhöhten Energieverbrauchs nach hochintensivem Intervalltraining.
Seit über 20 Jahren leidenschaftlich im Kraft- und Ausdauersport aktiv. Aus eigener Erfahrung weiß ich: Training allein reicht nicht – die richtige Ernährung und gezielte Supplementierung sind entscheidend. Mit meinem Know-how aus zwei Jahrzehnten teste ich auf dieser Seite die besten Supplements und helfe dir, das passende Produkt für deine Ziele zu finden. Weiterhin erstelle ich kostenlose Trainingspläne.
