Proteinquellen für Vegetarier: So deckst du deinen Eiweißbedarf - Die Top 11
Proteinquellen für Vegetarier – Warum Eiweiß für Vegetarier so wichtig ist!
Egal ob du Muskeln aufbauen willst, sportlich aktiv bist oder einfach gesund leben möchtest – Eiweiß ist ein zentraler Baustein in deiner Ernährung. Es ist das Baumaterial für deine Muskeln, sorgt für Sättigung und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration. Besonders für Vegetarier und Veganer stellt sich oft die Frage: Wie kann ich meinen täglichen Proteinbedarf decken, ohne auf Fleisch und Fisch zurückzugreifen?
Wie viel Proteine brauchst du?
Die allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 1,0 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – je nach Aktivitätslevel und Ziel (z.B. Muskelaufbau oder Erhalt). Das bedeutet: Wenn du 70 kg wiegst und regelmäßig trainierst, solltest du zwischen 70 und 140 Gramm pro Tag zu dir nehmen. Klingt viel? Keine Sorge, mit den richtigen vegetarischen Proteinquellen ist es möglich den täglichen Proteinbedarf zu decken.!
Die besten Proteinquellen für Vegetarier – Unsere Top 11
Ob beim Frühstück, als Snack oder im herzhaften Hauptgericht – Eiweiß lässt sich auch vegetarisch vielseitig in den Alltag integrieren. In den folgenden Abschnitten findest du eine Auswahl besonders eiweißreicher Lebensmittel, die sich nicht nur durch ihren Proteingehalt, sondern auch durch ihre Alltagstauglichkeit und Vielseitigkeit auszeichnen. Von Klassikern bis hin zu pflanzlichen Geheimtipps – diese Proteinquellen lohnen sich allemal.
1. Milchprodukte: Klassiker mit Top-Werten als Proteinquelle für Vegetarier
Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse, Joghurt oder Käse gehören zu den effektivsten vegetarischen Eiweißlieferanten. Besonders Harzer Käse überzeugt mit 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – ein echtes Powerpaket und das vegetarisch!
Weitere Beispiele:
Magerquark: 12–14 g Eiweiß je 100 g
Hüttenkäse: ca. 13 g/100 g
Mozzarella (light): ca. 18 g/100 g
Parmesan: über 30 g/100 g
2. Eier: Hochwertiges Eiweiß und reich an Mikronährstoffen
Ein Ei bringt ca. 7 Gramm Eiweiß mit – bei hoher biologischer Wertigkeit. Dank ihrer Vielseitigkeit kannst du Eier fast überall integrieren: gekocht, als Rührei, Omelett oder in Bowls. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Zink und Eisen. Eier sind eine sehr gut Proteinquelle und werden häufig vernachlässigt.
3. Proteinpulver: Wenn’s mal schnell gehen muss oder du schwer auf dein Eiweiß kommst
Whey Protein liefert bis zu 90 g Eiweiß pro 100 g. Der Proteingehalt variert je nach Art des Wheys (Konzentrat oder Isolat). Ideal für Shakes, Smoothies oder zum Backen. Whey Proteine sind in sehr vielen Geschmacksrichtungen oder auch als neutrale Variante verfügbar.
Die besten Whey Proteine findest du in meinem Test.
4. Tofu, Tempeh & Co: Pflanzlich und stark
Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte sind echte pflanzliche Eiweißbomben. Tempeh bringt etwa 20 g Protein pro 100 g, Tofu rund 15 g/100 g mit. Wichtig: Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren – das macht sie zu einer vollwertigen Eiweißquelle.
5. Hülsenfrüchte: Die Sattmacher Proteinquelle für Vegetarier
Ob Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen – Hülsenfrüchte gehören zu den wertvollsten vegetarischen Proteinquellen. Sie liefern:
Linsen: bis zu 24 g Eiweiß/100 g
Kidneybohnen: ca. 21 g/100 g
Kichererbsen: ca. 19 g/100 g
Außerdem punkten sie mit Ballaststoffen, Eisen und komplexen Kohlenhydraten – ideal auch für längere Sättigung.
6. Nüsse, Kerne und Samen: Klein, aber oho
Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Wallnüsse und Co. sind zwar fettreich, aber ebenfalls starke Eiweißquellen:
Kürbiskerne: ca. 25 g Eiweiß/100 g
Mandeln: ca. 21 g/100 g
Chiasamen: ca. 17 g/100 g
- Wallnüsse: ca. 16 g/100 g
Perfekt als Snack, im Müsli, auf Bowls oder als cremige Mus-Variante.
7. Quinoa & Amaranth: Pseudogetreide mit Profil
Quinoa liefert ca. 14 g Eiweiß je 100 g – inklusive aller neun essentiellen Aminosäuren. Auch Amaranth überzeugt mit ähnlichen Werten. Sie lassen sich ideal in Bowls, als Beilage oder im Frühstück verarbeiten.
8. Haferflocken: Frühstück mit Power als Proteinquelle für Vegetarier
Etwa 13 g Eiweiß pro 100 g machen Haferflocken zu einer echten vegetarischen Eiweißquelle. Dazu kommen langkettige Kohlenhydrate, Eisen, Magnesium – ein echter Alleskönner.
9. Seitan: Das „Fleisch“ der Veganer
Mit rund 25 g Eiweiß pro 100 g ist Seitan eine der eiweißreichsten vegetarischen Proteinquellen. Es lässt sich wie Fleisch verarbeiten und ist ideal für Wokgerichte, Wraps oder Burger.
10. Gemüse mit Proteinpower für Vegetarier
Auch wenn der Eiweißgehalt geringer ist, summiert es sich:
Brokkoli: ca. 3 g Eiweiß/100 g
Spinat: ca. 2,9 g/100 g
Grünkohl: über 4 g/100 g
In großen Mengen gegessen, z.B. als Beilage oder Smoothie, durchaus relevant!
11. Vollkornbrot: Eiweiß und Energie in einem
Vollkornbrot enthält je nach Sorte etwa 8–10 g Eiweiß pro 100 g. Es liefert nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, B-Vitamine und langanhaltende Energie. In Kombination mit Hummus, Käse oder pflanzlichem Aufstrich wird daraus eine eiweißreiche Mahlzeit für jeden Tag.
Kombinieren ist der Schlüssel um deinen Proteinbedarf als Vegetarier zu decken
Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine ist oft niedriger als bei tierischen. Kein Grund zur Sorge! Du kannst das ausgleichen, indem du geschickt kombinierst:
Beispiele:
Reis + Linsen
Vollkornbrot + Käse
Haferflocken + Joghurt + Nüsse
So stellst du sicher, dass dein Körper alle nötigen Aminosäuren bekommt.
Tipps zur vegetarischen Eiweißverteilung im Alltag
Frühstück: Porridge mit Haferflocken, Quark, Chiasamen und Beeren
Mittagessen: Linsensalat mit Feta und Quinoa
Abendessen: Tofu-Curry mit Reis und Brokkoli
Snacks: Mandeln, Proteinriegel oder gekochte Eier
Auch wichtig: Spätestens zwei Stunden nach dem Training solltest du deine Proteinaufnahme einplanen – der Körper nutzt diesen Zeitpunkt besonders effektiv für den Muskelaufbau.
Fazit zu den Proteinquellen für Vegetarier
Wer meint, Vegetarier könnten ihren Eiweißbedarf nicht decken, liegt falsch. Mit etwas Planung und einer cleveren Auswahl aus pflanzlichen Eiweißquellen, Milchprodukten, Tofu, Hülsenfrüchten und Co. kannst du locker deinen Bedarf decken – egal ob Muskelaufbau oder gesunder Lifestyle dein Ziel ist.
Das Wichtigste: Vielfalt! Denn nur so bekommst du alle essentiellen Nährstoffe und bleibst langfristig bei der Sache.
FAQ: Häufige Fragen rund um Proteinquellen für Vegetarier
Welche vegetarische proteinquellen haben die höchste biologische Wertigkeit?
Eier gelten als Referenzwert (Wert = 100). In Kombination mit anderen Lebensmitteln lässt sich dieser Wert aber auch durch pflanzliche Optionen erhöhen.
Wie viel Eiweiß brauche ich beim Muskelaufbau als Vegetarier?
Nicht mehr und nicht weniger als jeder andere auch. 1,0–2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert – also bei 70 kg Körpergewicht etwa 112–140 g täglich.
Sind pflanzliche Proteine schlechter als tierische?
Nicht schlechter – nur anders zusammengesetzt. Durch clevere Kombination kannst du auf dieselbe Qualität kommen.
Kann ich auch vegan genug Eiweiß bekommen?
Ja, absolut! Es ist etwas anspruchsvoller, aber mit Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Samen und veganem Proteinpulver problemlos möglich.
Gibt es versteckte Eiweißquellen?
Ja! Auch Vollkornprodukte, Kartoffeln oder sogar einige Gemüsesorten wie Grünkohl liefern kleine, aber relevante Mengen Eiweiß.
Seit über 20 Jahren leidenschaftlich im Kraft- und Ausdauersport aktiv. Aus eigener Erfahrung weiß ich: Training allein reicht nicht – die richtige Ernährung und gezielte Supplementierung sind entscheidend. Mit meinem Know-how aus zwei Jahrzehnten teste ich auf dieser Seite die besten Supplements und helfe dir, das passende Produkt für deine Ziele zu finden. Weiterhin erstelle ich kostenlose Trainingspläne.
