Supplements für Muskelaufbau: Was wirklich sinnvoll ist
Welche Supplements für Muskelaufbau sind wirklich sinnvoll und welche kannst du dir sparen? Genau diese Frage habe ich mir in vielen Jahren Kraftsport immer wieder gestellt. Ich habe dabei zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel selbst ausprobiert. Einige gehören bis heute zu meiner Routine, andere haben aus meiner Sicht vor allem eines bewirkt: Geld gekostet.
Wichtig ist mir dabei eine klare Trennung. Supplements können eine gute Ernährung und strukturiertes Training ergänzen, aber sie ersetzen beides nicht. Wenn Training, Energiezufuhr, Proteinversorgung und Regeneration nicht stimmen, wird dir auch die beste Supplement-Dose keinen überzeugenden Muskelaufbau liefern.
Supplements für Muskelaufbau: Das Wichtigste in Kürze
- Creatin Monohydrat gehört für mich zu den sinnvollsten Supplements für Krafttraining und intensive Belastungen.
- Whey Protein ist vor allem dann praktisch, wenn du deinen täglichen Proteinbedarf über normale Lebensmittel nicht bequem erreichst.
- Vitamin D ist wichtig für normale Muskelfunktion, Knochen und Immunsystem. Eine Supplementierung ist besonders bei unzureichender Versorgung interessant, aber kein automatischer Muskel- oder Testosteron-Booster.
- Omega 3, Magnesium, Zink und Vitamin B6 können je nach Ernährung und Versorgung sinnvoll sein, gehören für mich aber nicht auf dieselbe Stufe wie Creatin und eine ausreichende Proteinversorgung.
- BCAAs bringen bei bereits ausreichender Proteinzufuhr meist wenig zusätzlichen Nutzen.
- Testosteron-Booster halte ich für den Muskelaufbau in den meisten Fällen für verzichtbar.
- Supplements sollten ergänzen und nicht ersetzen. Training, Ernährung und Regeneration bleiben die entscheidende Basis.
Hartes Training, Nährstoffe und Regeneration
Train, eat, sleep and repeat. Der alte Satz trifft den Kern immer noch ziemlich gut. Muskelaufbau entsteht nicht durch einen einzelnen Shake oder eine Kapsel, sondern durch das Zusammenspiel aus Trainingsreiz, ausreichender Nährstoffzufuhr und Erholung.
Ein sinnvoll aufgebauter Trainingsplan mit progressiver Belastung sorgt dafür, dass deine Muskulatur überhaupt einen Grund zur Anpassung bekommt.
Ausreichend Protein, Energie, Kohlenhydrate, Fette und Mikronährstoffe bilden die Grundlage für Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau.
Schlaf und ausreichende Erholung geben deinem Körper die Zeit, sich an die gesetzten Trainingsreize anzupassen.
Wenn du beim Training noch keine klare Struktur hast, findest du bei mir auch kostenlose Trainingspläne zum Muskelaufbau.
Was sind Supplements und warum werden sie beim Muskelaufbau genutzt?
Nahrungsergänzungsmittel liefern bestimmte Nährstoffe oder andere Stoffe in konzentrierter Form. Dazu gehören beispielsweise Proteinpulver, Creatin, Vitamine, Mineralstoffe oder Omega-3-Fettsäuren.
Sie sind vor allem dann praktisch, wenn du einen bestimmten Bedarf über deine normale Ernährung nicht bequem deckst oder wenn ein Wirkstoff wie Creatin gezielt supplementiert werden soll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist allerdings zu Recht darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.
Welche Supplements sind die wichtigsten für Muskelaufbau?
Ich würde hier nicht möglichst viele Produkte aufzählen. Entscheidend ist, welche Ergänzungen einen echten Nutzen haben können und welche nur dann sinnvoll werden, wenn Ernährung oder Versorgung eine Lücke lassen.
Ich selbst habe über die Jahre sehr viele Produkte ausprobiert. Gerade dadurch ist meine Liste eher kürzer geworden. Protein und Creatin bilden für mich den Kern. Vitamin D, Omega 3 oder Mineralstoffe ordne ich stärker nach individueller Versorgung und Ernährung ein.
Whey Protein: praktisch, wenn Protein über die Ernährung knapp wird
Protein ist für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse grundlegend. Whey Protein ist dabei keine magische Sonderform, sondern vor allem eine sehr praktische und hochwertige Proteinquelle.
Für ambitionierte Sportler mit höherem Trainingsumfang nennt die DGE abhängig von Trainingsziel und Belastung etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Menge kann grundsätzlich auch über normale Lebensmittel erreicht werden. Im Alltag ist ein Whey Shake für mich aber oft die einfachere Lösung.
Whey ist für mich vor allem ein Komfort-Supplement. Wenn deine Proteinversorgung bereits vollständig über Lebensmittel gedeckt ist, brauchst du es nicht zwingend. Wenn dir täglich noch 30 oder 40 g Protein fehlen, ist ein Shake dagegen unkompliziert und sinnvoll.
Wenn du ein Produkt suchst, findest du auf meiner Startseite meinen Whey Protein Test. Die Unterschiede zwischen den beiden häufigsten Varianten erkläre ich außerdem im Ratgeber Whey Isolat oder Konzentrat.
Creatin Monohydrat: für mich eines der stärksten Supplements
Creatin gehört zu den am umfangreichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Es erhöht bei regelmäßiger Einnahme die Creatin- und Phosphocreatinspeicher in der Muskulatur und unterstützt damit die schnelle Energiebereitstellung bei kurzen und intensiven Belastungen.
Ich nehme Creatin selbst seit vielen Jahren. Meine persönliche Menge liegt ungefähr bei 7 g täglich. Das ist meine eigene Routine und keine pauschale Dosierungsempfehlung für jeden. Körpergewicht, Ernährung und individuelle Zielsetzung können bei der Einordnung eine Rolle spielen.
Die Frage nach Dosierung, Einnahmezeitpunkt und der Wahl zwischen Pulver und Kapseln habe ich deshalb inzwischen ausführlich in meinem Ratgeber Creatin Kapseln oder Pulver behandelt.
Ich würde Creatin nicht mehr pauschal „morgens“ empfehlen. Entscheidend ist in erster Linie die regelmäßige Einnahme. Ich persönlich trinke morgens zunächst ausreichend und nehme mein Creatin anschließend später im Tagesverlauf.
Meine Creatin Empfehlung: Gloryfeel Creapure®
Das Gloryfeel Creatin Monohydrat mit Creapure® war bereits auf dieser Seite verlinkt und das würde ich beibehalten. Es setzt auf klassisches Creatin Monohydrat und nutzt mit Creapure® einen nachvollziehbar kontrollierten Markenrohstoff.
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Vitamin D3: wichtig bei unzureichender Versorgung
Vitamin D ist wichtig für den Körper und trägt unter anderem zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion, zu normalen Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Ich hatte Vitamin D früher deutlich direkter mit einer erhöhten Testosteronproduktion verbunden. Das würde ich heute differenzierter formulieren. Es gibt zwar Zusammenhänge zwischen Vitamin-D-Status und verschiedenen hormonellen Parametern, kontrollierte Studien und Meta-Analysen zeigen aber keinen verlässlichen allgemeinen Anstieg des Testosterons durch eine Vitamin-D-Supplementierung.
Damit ist Vitamin D für mich kein klassischer Muskelaufbau-Booster. Relevant wird eine Ergänzung vor allem dann, wenn deine Versorgung unzureichend ist. Gerade bei höheren Dosierungen oder einer langfristigen Einnahme ist es sinnvoller, den eigenen Vitamin-D-Status zu kennen, statt einfach möglichst hoch zu dosieren.
Ich habe bei Vitamin D selbst positive Veränderungen bei Wohlbefinden und Antrieb wahrgenommen. Das ist allerdings meine persönliche Erfahrung und kein Beweis dafür, dass Vitamin D bei jedem dieselbe Wirkung hervorruft.
Auch die Kombination mit Vitamin K2 wird häufig empfohlen. K2 hat wichtige physiologische Funktionen, eine zusätzliche K2-Supplementierung ist aber nicht automatisch für jeden Menschen erforderlich, der Vitamin D einnimmt. Die Aussage, K2 verhindere generell Gefäßverkalkungen durch Vitamin D, ist in dieser pauschalen Form wissenschaftlich nicht ausreichend abgesichert.
Vitamin D3 + K2 Tropfen von NaturElan
Das bereits auf der Seite eingesetzte Produkt von NaturElan würde ich als praktische Kombinationslösung beibehalten. Laut Produktangaben enthält ein Tropfen 1.000 I.E. Vitamin D3 und 20 µg Vitamin K2.
- Vitamin D3 und Vitamin K2 kombiniert
- Tropfen lassen sich einfach einnehmen
- 1.000 I.E. Vitamin D3 pro Tropfen laut Hersteller
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- Laboranalysen laut Hersteller verfügbar
Bei Vitamin D würde ich die Dosierung allerdings nicht allein am Amazon-Produkt ausrichten. Gerade wenn du dauerhaft höher dosieren möchtest, ist eine individuelle Einordnung sinnvoll.
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Welche Supplements für Muskelaufbau noch hilfreich sein können
Neben Protein und Creatin gibt es weitere Nahrungsergänzungen, die je nach Ernährung und Versorgung sinnvoll sein können. Ich würde sie aber nicht automatisch jedem Kraftsportler empfehlen.
Zink, Magnesium und Vitamin B6
Zink, Magnesium und Vitamin B6 erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Magnesium trägt beispielsweise zu einer normalen Muskelfunktion und einem normalen Energiestoffwechsel bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei und Vitamin B6 unter anderem zu einem normalen Protein- und Glycogenstoffwechsel.
Daraus folgt allerdings nicht, dass mehr automatisch besser ist. Wenn du bereits ausreichend versorgt bist, ist nicht belegt, dass eine zusätzliche ZMA-Mischung deinen Muskelaufbau oder Testosteronspiegel weiter steigert. Eine kontrollierte Studie mit trainierten Männern fand durch ZMA beispielsweise keinen zusätzlichen Vorteil für Kraft, Körperzusammensetzung oder anabole Hormone.
ZMA ist für mich eine Ergänzung, keine Grundlage des Muskelaufbaus. Interessant kann es sein, wenn deine Ernährung bei Magnesium oder Zink Lücken hat. Ich würde es aber nicht mit Creatin oder ausreichender Proteinzufuhr auf eine Stufe stellen.
Yamamoto Nutrition ZmaPRO
Das Yamamoto Nutrition ZmaPRO hattest du bereits als Produkt auf der Seite. Das würde ich beibehalten, aber nicht mit überzogenen Muskelaufbau-Versprechen verbinden.
- Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6
- einfache Einnahme in Kapselform
- Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
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- VITAMIN B6: Trägt zur Regulierung der hormonellen Aktivität und des normalen Energiestoffwechsels bei, während...
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Omega 3 Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören für mich eher in die Kategorie allgemeine Ernährung und Versorgung als in die Kategorie direkter Muskelaufbau-Booster.
EPA und DHA erfüllen verschiedene physiologische Funktionen. Bei Kraftsport und Regeneration gibt es ebenfalls interessante Untersuchungen, die Ergebnisse zum direkten Aufbau von Muskelmasse oder zusätzlicher Kraft sind allerdings nicht einheitlich.
Eine systematische Übersichtsarbeit kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Omega 3 zusammen mit Krafttraining nicht zuverlässig mehr Muskelhypertrophie oder Kraft erzeugte als das Training allein. Bei Muskelkater und einzelnen Parametern der Muskelfunktion gab es dagegen Hinweise auf mögliche Vorteile.
Wenn fettreicher Seefisch nur selten auf deinem Speiseplan steht, kann eine Ergänzung für mich durchaus sinnvoll sein. Ich würde Omega 3 aber nicht mit dem Versprechen kaufen, dadurch automatisch schneller Muskeln aufzubauen.
Bodylab24 Omega-3 Extreme
Das bisher verlinkte Bodylab24 Omega-3 Extreme können wir ebenfalls auf der Seite behalten. Laut Hersteller liefern zwei Kapseln zusammen 1.000 mg EPA und 500 mg DHA.
- EPA und DHA in konzentrierter Form
- 1.000 mg EPA laut Tagesportion
- 500 mg DHA laut Tagesportion
- Triglycerid-Form laut Hersteller
- praktische Kapselform
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Auf welche Supplements für Muskelaufbau kannst du verzichten?
Nachdem wir die aus meiner Sicht sinnvolleren Ergänzungen eingeordnet haben, kommen wir zu den Produkten, bei denen ich deutlich skeptischer bin. Das bedeutet nicht, dass jeder einzelne Inhaltsstoff grundsätzlich wirkungslos ist. Entscheidend ist, ob er dir bei bereits guter Ernährung tatsächlich noch einen relevanten zusätzlichen Nutzen bringt.
BCAAs bei ausreichender Proteinzufuhr
BCAAs bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind selbstverständlich wichtig, du bekommst sie aber auch über vollständige Proteinquellen wie Whey, Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und verschiedene pflanzliche Lebensmittel.
Wenn du bereits ausreichend hochwertiges Protein zuführst, sehe ich deshalb nur wenig Grund, zusätzlich Geld für isolierte BCAAs auszugeben. Auch systematische Übersichtsarbeiten zeigen keine überzeugenden zusätzlichen Vorteile für Körperzusammensetzung oder sportliche Leistung.
Wenn ich zwischen einem guten Proteinpulver und zusätzlichen BCAAs wählen müsste, würde ich praktisch immer das vollständige Protein bevorzugen.
Testosteron Booster
Bei klassischen Testosteron-Boostern bin ich weiterhin sehr skeptisch. Gerade Produkte mit Tribulus terrestris werden häufig mit großen Versprechen beworben, überzeugende Nachweise für einen relevanten Anstieg des Testosteronspiegels, mehr Muskelaufbau oder bessere sportliche Leistung fehlen aber.
Auch die Verbraucherzentrale kommt bei Tribulus zu einer sehr kritischen Bewertung.
Glutamin
Glutamin ist eine wichtige Aminosäure und hat zahlreiche Aufgaben im Körper. Für gesunde Kraftsportler mit ausreichender Proteinzufuhr sehe ich es aber nicht als notwendiges Supplement für zusätzlichen Muskelaufbau.
Das heißt nicht, dass Glutamin biologisch unwichtig wäre. Die Frage ist vielmehr, ob eine zusätzliche Supplementierung bei bereits guter Versorgung einen spürbaren Mehrwert für dein eigentliches Ziel bringt.
Pre Workout Booster
Hier würde ich meine alte Aussage etwas differenzieren. Pre Workout Booster können durchaus wirken. Besonders Koffein ist für seine akute leistungssteigernde Wirkung gut untersucht.
Trotzdem halte ich komplexe Booster für den normalen Muskelaufbau nicht für notwendig. Ich persönlich möchte mein Training außerdem nicht davon abhängig machen, dass ich vorher jedes Mal einen hoch stimulierenden Booster brauche.
Wenn du Koffein gut verträgst und einen kurzfristigen Kick möchtest, kann beispielsweise Kaffee bereits ausreichen. Bei spätem Training solltest du dabei auch deinen Schlaf im Blick behalten.
Welche Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe für Muskelaufbau?
Je besser deine normale Ernährung aufgestellt ist, desto weniger musst du ergänzen. Gerade Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe lassen sich zu einem großen Teil über normale Lebensmittel zuführen.
Proteinreiche Lebensmittel
- Fleisch und Fisch, beispielsweise Hähnchen, Rind, Lachs oder Thunfisch
- Eier
- Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Tofu und andere Sojaprodukte
Wenn du auf Fleisch verzichten möchtest, findest du bei mir außerdem einen eigenen Ratgeber zu Proteinquellen für Vegetarier.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Haferflocken
- Reis, Nudeln und andere Vollkornprodukte
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Obst wie Bananen, Äpfel und Beeren
Kohlenhydrate spielen gerade bei intensiven Trainingseinheiten eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung. Die DGE weist ebenfalls darauf hin, dass die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber begrenzt sind und die benötigte Menge stark von Umfang und Intensität des Sports abhängt.
Gesunde Fettquellen
- Nüsse und Samen
- Olivenöl
- Avocado
- fettreicher Fisch
Mikronährstoffreiche Lebensmittel
- grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
- Brokkoli und Paprika
- Obst und Beeren
- Nüsse, Samen und Vollkornprodukte
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei Nahrungsergänzungsmitteln?
Auch Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen. Das Risiko hängt stark vom Produkt, der Dosierung, deiner Ernährung, möglichen Vorerkrankungen und Medikamenten ab.
Große Einzelmengen von Creatin, Proteinpulver, Magnesium oder bestimmten Süßstoffen können bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Koffeinreiche Booster können unter anderem Nervosität, Herzklopfen oder Schlafprobleme verursachen.
Bei Vitaminen und Mineralstoffen ist mehr nicht automatisch besser. Besonders dauerhaft hohe Mengen sollten nicht ohne Grund eingenommen werden.
Wenn du Medikamente einnimmst oder relevante Vorerkrankungen hast, solltest du mögliche Wechselwirkungen vorher medizinisch abklären.
Meine frühere Aussage, Creatin führe bei zu wenig Wasser automatisch zu Dehydrierung, würde ich streichen. Dafür gibt es keine überzeugende Evidenz. Eine normale ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleibt beim Sport natürlich trotzdem wichtig.
Wie kombiniere ich Ernährung und Supplements sinnvoll?
Prüfe zuerst, was du bereits über normale Lebensmittel abdeckst. Supplements sollten gezielt Lücken schließen oder einen konkreten Zweck erfüllen.
Bei Creatin ist die regelmäßige Einnahme wichtiger als eine bestimmte Uhrzeit. Auch Protein muss nicht sekundengenau nach dem Training getrunken werden.
Kontrolliere, ob mehrere Produkte dieselben Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. So vermeidest du unnötige Mehrfachdosierungen.
Mehr zum Protein-Timing findest du auch in meinen Ratgebern Proteinshake an trainingsfreien Tagen und Proteinshake mit Wasser oder Milch.
Können Frauen dieselben Supplements für Muskelaufbau nehmen?
Grundsätzlich ja. Protein und Creatin funktionieren nicht nur bei Männern. Welche Supplements tatsächlich sinnvoll sind, hängt viel stärker von Ernährung, Trainingsziel, Körpergewicht, Versorgung und individuellen Bedürfnissen ab als vom Geschlecht allein.
Auch bei Vitamin D, Eisen oder anderen Mikronährstoffen würde ich nicht pauschal nach Geschlecht supplementieren, sondern die individuelle Versorgung berücksichtigen.
Fazit: Welche Supplements für Muskelaufbau sind wirklich sinnvoll?
Wenn ich meine Erfahrungen aus vielen Jahren Training mit der heutigen Studienlage zusammenfasse, würde ich die Liste bewusst kurz halten.
Creatin Monohydrat und eine ausreichende Proteinversorgung sind für mich die beiden wichtigsten Punkte. Whey hilft dabei vor allem praktisch, wenn du deinen Proteinbedarf nicht bequem über Lebensmittel erreichst.
Vitamin D, Omega 3, Magnesium, Zink oder Vitamin B6 können ebenfalls sinnvoll sein, aber stärker abhängig von Ernährung und individuellem Versorgungsstatus. BCAAs, klassische Testosteron-Booster und viele andere Produkte brauchst du dagegen nicht automatisch, nur weil auf der Verpackung Muskelaufbau steht.
Je länger ich trainiere, desto kleiner ist meine Liste wirklich wichtiger Supplements geworden. Ein sauberer Trainingsplan, genügend Protein, ausreichend Energie und gute Regeneration bringen dir mehr als ein Schrank voller Dosen.
FAQ: Supplements für Muskelaufbau
Welche Supplements sind am wichtigsten für Muskelaufbau?
Für mich stehen Creatin Monohydrat und eine ausreichende Proteinversorgung an erster Stelle. Whey ist dabei vor allem eine praktische Proteinquelle. Vitamin D, Omega 3 sowie Mineralstoffe würde ich stärker nach Ernährung und individuellem Bedarf einordnen.
Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?
Sinnvoll ist ein Supplement für mich dann, wenn es einen konkreten Zweck erfüllt. Creatin hat eine sehr gute Datenlage für intensive sportliche Belastungen. Proteinpulver kann helfen, den täglichen Proteinbedarf bequem zu decken. Mikronährstoffe sind besonders dann relevant, wenn die Versorgung tatsächlich nicht ausreichend ist.
Welche Supplements sind für Muskelaufbau und Fettabbau sinnvoll?
Auch in einer Diät bleiben eine ausreichende Proteinversorgung und Krafttraining wichtig, um Muskelmasse möglichst gut zu erhalten. Whey kann beim Erreichen des Proteinbedarfs helfen und Creatin kann weiterhin eingenommen werden. Kein Supplement ersetzt allerdings das notwendige Kaloriendefizit für Fettabbau.
Brauche ich Whey Protein für Muskelaufbau?
Nein. Wenn du deinen Proteinbedarf vollständig über normale Lebensmittel deckst, brauchst du kein Whey. Ein Proteinshake ist vor allem bequem, schnell zubereitet und macht es leichter, eine höhere tägliche Proteinzufuhr zu erreichen.
Wie viel Creatin sollte ich täglich einnehmen?
Häufig werden 3 bis 5 g täglich verwendet. Eine körpergewichtsbezogene Orientierung von etwa 0,1 g pro Kilogramm wird ebenfalls beschrieben. Ich selbst nehme ungefähr 7 g täglich. Die ausführliche Einordnung findest du in meinem Creatin-Ratgeber.
Sind BCAAs für Muskelaufbau sinnvoll?
Wenn du bereits ausreichend vollständiges Protein zuführst, halte ich zusätzliche BCAAs in den meisten Fällen für unnötig. Whey und viele normale Proteinquellen enthalten bereits reichlich essentielle Aminosäuren einschließlich BCAAs.
Brauche ich Pre Workout Booster?
Nein. Bestimmte Inhaltsstoffe wie Koffein können die sportliche Leistung kurzfristig verbessern, ein komplexer Booster ist aber keine Voraussetzung für gutes Training oder Muskelaufbau.
Können Frauen Creatin und Whey genauso verwenden?
Grundsätzlich ja. Creatin und Protein sind nicht auf Männer beschränkt. Die konkrete Menge sollte wie bei Männern zur Ernährung, zum Körpergewicht und zum Trainingsziel passen.
Können Supplements eine schlechte Ernährung ausgleichen?
Nein. Supplements können einzelne Nährstoffe oder Wirkstoffe ergänzen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung und keinen ausreichenden Energie- und Proteinbedarf.
Quellen und wissenschaftliche Grundlagen
Für die Überarbeitung habe ich sowohl die bereits auf der Seite verwendeten Quellen als auch neuere Übersichtsarbeiten und Positionspapiere herangezogen.
Quellen anzeigen
-
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Proteinzufuhr im Sport
Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport
Grundlage für die Einordnung der Proteinversorgung bei Sportlern. -
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Nahrungsergänzungsmittel im Sport
Sicherheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln -
International Society of Sports Nutrition: Creatin
Safety and efficacy of creatine supplementation -
Antonio et al.: Fragen und Mythen zu Creatin
Common questions and misconceptions about creatine supplementation -
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin: Creatin im Sport
Creatin im Sport: Ergogenes Supplement?
Bereits in der bisherigen Version der Seite verwendete Quelle. -
Vitamin D und Testosteron: Meta-Analyse
The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men
Fand keinen signifikanten allgemeinen Effekt einer Vitamin-D-Supplementierung auf das Gesamttestosteron. -
Ältere Vitamin-D-Studie aus der bisherigen Seite
Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men
Einzelstudie mit positivem Ergebnis. Wird hier bewusst zusammen mit späteren Meta-Analysen eingeordnet. -
ZMA bei trainierten Männern
Effects of Zinc Magnesium Aspartate supplementation
In dieser kontrollierten Untersuchung zeigten sich keine signifikanten zusätzlichen Vorteile für Kraft, Körperzusammensetzung oder anabole Hormone. -
Omega 3 und Krafttraining
N-3 PUFA as an ergogenic supplement -
BCAA bei Sportlern
Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes -
Verbraucherzentrale: Tribulus terrestris
Wirkt Tribulus tatsächlich als Testosteron-Booster?
Aktualisierte Fassung der bereits zuvor von dir verwendeten Quelle. -
International Society of Sports Nutrition: Koffein und Leistung
Position stand: caffeine and exercise performance -
DGE: Kohlenhydrate in der Sporternährung
Positionspapier Kohlenhydrate in der Sporternährung
Danke für die Tipps.