Zunehmshakes: Gesund zunehmen mit Rezept oder fertigem Weight Gainer
Zunehmshakes können eine ziemlich einfache Lösung sein, wenn du mehr Kalorien aufnehmen möchtest, aber über normale Mahlzeiten ständig an deinem Bedarf scheiterst. Genau dieses Problem kenne ich aus eigener Erfahrung.
Gerade in meinen früheren Trainingsjahren fiel es mir teilweise schwer, genügend zu essen, um gleichzeitig Krafttraining, Alltag und den gewünschten Masseaufbau abzudecken. Flüssige Kalorien waren für mich deshalb deutlich einfacher als noch eine weitere große Mahlzeit.
Dabei musst du aber nicht automatisch zu einem fertigen Weight Gainer greifen. Ein guter selbstgemachter Shake kann genauso funktionieren und lässt sich deutlich genauer an deinen Kalorienbedarf anpassen.
Zunehmshakes helfen dir vor allem dabei, zusätzliche Kalorien leichter aufzunehmen. Entscheidend für eine Gewichtszunahme ist langfristig ein Energieüberschuss. Für Kraftsportler sollte ein Zunehmshake zusätzlich ausreichend Protein liefern. Ob du dafür einen fertigen Weight Gainer oder einen selbstgemachten Shake nutzt, ist zweitrangig.
Zunehmshakes: Das Wichtigste in Kürze
- Zunehmshakes liefern viele Kalorien in relativ wenig Volumen.
- Sie können sinnvoll sein, wenn du deinen Energiebedarf über feste Mahlzeiten nur schwer erreichst.
- Für Muskelaufbau sollten zusätzlich Protein und regelmäßiges Krafttraining vorhanden sein.
- Ein kleiner bis moderater Kalorienüberschuss ist für kontrollierten Masseaufbau meist sinnvoller als extremes Überessen.
- Fertige Weight Gainer sind bequem, selbstgemachte Shakes bieten mehr Kontrolle über Zutaten und Kalorien.
- Bei unerklärlichem oder unbeabsichtigtem Gewichtsverlust sollte zuerst die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
Wie funktionieren Zunehmshakes überhaupt?
Damit dein Körpergewicht langfristig steigt, musst du im Durchschnitt mehr Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Zunehmshakes sind dafür praktisch, weil sich mehrere hundert zusätzliche Kilokalorien trinken lassen, ohne dass dafür eine weitere große Mahlzeit notwendig ist.
Das heißt aber nicht, dass du möglichst viele Kalorien hineinschütten solltest. Ein größerer Überschuss führt nicht automatisch zu entsprechend mehr Muskelmasse. Gerade bei Kraftsportlern steigt bei sehr schneller Gewichtszunahme häufig vor allem der Fettanteil stärker an.
Wenn dein Körpergewicht zu niedrig ist oder du schlicht mehr Energie benötigst, können zusätzliche Kalorien über einen Shake helfen, die tägliche Energieaufnahme zu erhöhen.
Beim Masseaufbau kommen neben einem ausreichenden Energieangebot vor allem Krafttraining und genügend Protein hinzu.
Wie groß sollte der Kalorienüberschuss sein?
Eine starre Zahl funktioniert nicht für jeden. Körpergewicht, Aktivität, Trainingsumfang und Stoffwechsel unterscheiden sich deutlich.
Als einfacher Ausgangspunkt für Erwachsene, die bewusst und schrittweise zunehmen möchten, werden häufig ungefähr 300 bis 500 zusätzliche kcal pro Tag genannt. Das ist kein Naturgesetz, sondern ein Startwert, den du anhand deiner Gewichtsentwicklung anpassen kannst.
Wenn dein Gewicht über mehrere Wochen überhaupt nicht steigt, kann der Überschuss zu klein sein. Steigt dein Gewicht sehr schnell und gleichzeitig dein Körperfett deutlich, liegt der Überschuss möglicherweise höher als nötig.
Für wen können Zunehmshakes sinnvoll sein?
Zunehmshakes sind besonders praktisch für Menschen, die mit normalen Mahlzeiten immer wieder zu wenig Energie aufnehmen.
- Kraftsportler im kontrollierten Masseaufbau
- Menschen mit sehr hohem Energieverbrauch
- Personen, denen große Mahlzeiten schwerfallen
- Menschen, die zwischen Mahlzeiten unkompliziert zusätzliche Kalorien aufnehmen möchten
Etwas anderes ist medizinisch relevantes oder plötzlich auftretendes Untergewicht. Laut gesund.bund kann Untergewicht unter anderem mit Erkrankungen, Unverträglichkeiten, psychischen Belastungen oder Essstörungen zusammenhängen.
Wichtig: Wenn du ohne erkennbaren Grund Gewicht verlierst, dauerhaft kaum Appetit hast oder deutlich untergewichtig bist, würde ich nicht einfach nur einen Weight Gainer kaufen. Dann sollte zuerst geklärt werden, warum dein Gewicht sinkt.
Zunehmshake selber machen oder Weight Gainer kaufen?
Beide Varianten können funktionieren. Der entscheidende Unterschied liegt eher in Komfort, Zutaten und Kontrolle.
Du bestimmst selbst Kalorienmenge, Protein, Kohlenhydrate und Fette. Haferflocken, Milch, Banane, Nussmus und Proteinpulver lassen sich außerdem jederzeit verändern.
Deutlich bequemer: Pulver abwiegen, Flüssigkeit dazu und fertig. Dafür bist du an die Zusammensetzung des Herstellers gebunden und bezahlst meist mehr als bei normalen Lebensmitteln.
Mein fertiger Zunehmshake: Optimum Nutrition Serious Mass
Wenn du einen fertigen Weight Gainer möchtest, würde ich die beiden alten Empfehlungen auf dieser Seite heute durch den Optimum Nutrition Serious Mass ersetzen.
Das Produkt ist wirklich auf hohe Kaloriendichte ausgelegt. Laut Hersteller liefert eine volle Portion mit zwei gehäuften Messlöffeln beziehungsweise rund 335 g Pulver etwa 1.260 kcal, 50 g Protein, 250 g Kohlenhydrate und 3 g Creatin.
Das ist allerdings eine sehr große Portion. Wenn dir beispielsweise nur 300 oder 400 kcal für deinen geplanten Überschuss fehlen, wäre es für mich wenig sinnvoll, automatisch eine komplette 1.200-kcal-Portion zusätzlich zu trinken.
Ein weiterer Punkt: Die Kohlenhydratbasis besteht laut Hersteller überwiegend aus Maltodextrin. Der Serious Mass ist damit in erster Linie ein bequemer, extrem kalorienreicher Weight Gainer und kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.
Meine Einordnung: Für jemanden, der wirklich Schwierigkeiten hat, genügend Kalorien aufzunehmen, ist so ein Produkt praktisch. Wenn du problemlos essen kannst, würde ich persönlich zunächst einen selbstgemachten Zunehmshake aus normalen Lebensmitteln bevorzugen. Damit kannst du die Kalorienmenge deutlich feiner steuern.
Beachte außerdem: Eine volle Portion enthält bereits 3 g Creatin. Wenn du Creatin separat einnimmst, solltest du das bei deiner täglichen Gesamtmenge berücksichtigen. Mehr zu meiner Einordnung findest du unter Creatin Pulver oder Kapseln.
- VIELSEITIGER WEIGHT GAINER: Ideal für nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten, zur Unterstützung des...
- 1 250 kcal PRO PORTION:* Liefert 1.250 Kalorien, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, der für Gewichtszunahme und...
- 50g WHEY PROTEIN PRO PORTION: zur Unterstützung des Wachstums und des Erhalts von Muskelmasse.
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Zunehmshake selber machen: Mein einfaches Rezept
Ein fertiger Weight Gainer ist bequem. Ich finde selbstgemachte Zunehmshakes aber besonders interessant, weil du die Zutaten genau an deinen Bedarf anpassen kannst.
Mein Grundprinzip ist simpel: eine kalorienreiche Flüssigkeit, eine gute Proteinquelle, Kohlenhydrate und etwas Fett. Damit bekommst du einen Shake, der nicht nur aus Zucker beziehungsweise Maltodextrin besteht.
- 300 ml Vollmilch mit 3,5 % Fett
- 1 reife Banane
- 30 g Whey Protein, zum Beispiel Vanille oder Schokolade
- 50 g Haferflocken
- 20 g Erdnussbutter oder anderes Nussmus
- optional 1–2 TL Lein- oder Chiasamen
- optional etwas Honig, wenn du zusätzliche Süße und Kalorien möchtest
Je nach verwendeter Milch, Whey, Banane und Erdnussbutter landet diese Grundversion ungefähr bei 700 bis 800 kcal und liefert grob 40 bis 50 g Protein. Die exakten Werte solltest du immer anhand deiner tatsächlichen Produkte berechnen.
Wenn dir das zu viel ist, reduzierst du Haferflocken oder Nussmus. Wenn du mehr Kalorien benötigst, kannst du genau diese Zutaten erhöhen. Das ist für mich einer der größten Vorteile selbstgemachter Zunehmshakes.
Zunehmshake zubereiten: So mache ich ihn
Welche Zutaten eignen sich besonders gut für Zunehmshakes?
Ein guter Zunehmshake muss nicht aus zehn verschiedenen Zutaten bestehen. Ein paar Lebensmittel funktionieren besonders gut, weil sie viel Energie liefern und sich einfach mixen lassen.
Liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und etwas Protein. Fein gemahlen werden sie im Mixer deutlich angenehmer.
Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus erhöht die Kaloriendichte sehr schnell und bringt hauptsächlich Fett sowie etwas Protein mit.
Vollmilch liefert bereits Energie und Protein. Wenn du Kalorien reduzieren möchtest, kannst du einen Teil durch Wasser ersetzen.
Sorgt für Süße und Cremigkeit und bringt zusätzliche Kohlenhydrate in den Shake.
Eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt anzuheben, ohne noch deutlich mehr Volumen in den Shake zu bringen.
Lein-, Chia- oder Hanfsamen ergänzen Fett, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Kleine Mengen reichen meist aus.
Welches Whey ich selbst sinnvoll finde, findest du in meinem Whey Protein Test. Wenn du vegetarische Alternativen suchst, schau auch in meine Übersicht der Proteinquellen für Vegetarier.
Zunehmshakes mit Wasser oder Milch?
Für klassische Zunehmshakes ist Milch oft naheliegend, weil du damit automatisch zusätzliche Kalorien und Protein bekommst.
Du musst den Shake aber nicht komplett mit Milch zubereiten. Wenn er dir zu mächtig wird, funktioniert eine Mischung aus Wasser und Milch genauso gut.
Die Unterschiede habe ich ausführlicher im Artikel Proteinshake mit Wasser oder Milch erklärt.
Wie oft sollte man einen Zunehmshake trinken?
Es gibt keine feste Regel wie „ein oder zwei Shakes täglich“. Entscheidend ist lediglich, wie viele zusätzliche Kalorien dir tatsächlich fehlen.
Wenn du mit deiner normalen Ernährung bereits fast auf deinem Ziel liegst, kann ein kleiner Zunehmshake mit 300 oder 400 kcal völlig ausreichen. Fehlen dir dauerhaft deutlich mehr Kalorien, kannst du den Shake größer machen oder zusätzliche Mahlzeiten und Snacks einbauen.
Ich würde nicht automatisch jeden Tag mehrere große Weight-Gainer-Portionen trinken. Das macht die Ernährung unnötig schwer kontrollierbar.
Wann ist die beste Zeit für einen Zunehmshake?
Die beste Uhrzeit ist die, zu der dir der Shake hilft, deine Tageskalorien zu erreichen, ohne normale Mahlzeiten zu verdrängen.
Praktisch sind beispielsweise:
- zwischen zwei Hauptmahlzeiten
- nach dem Training
- als kalorienreiches Frühstück, wenn du morgens wenig Appetit hast
- abends, wenn am Tagesende noch Kalorien fehlen
Nach dem Training ist ein Shake bequem, aber du brauchst für Muskelaufbau kein magisches Zeitfenster von wenigen Minuten. Entscheidend bleibt die Ernährung über den gesamten Tag.
Auch an trainingsfreien Tagen kann Protein weiterhin sinnvoll sein. Mehr dazu findest du unter Proteinshake an trainingsfreien Tagen.
Zunehmshakes für Muskelaufbau
Wenn dein Ziel nicht nur Gewichtszunahme, sondern gezielter Muskelaufbau ist, reichen zusätzliche Kalorien allein nicht.
Du brauchst vor allem einen passenden Trainingsreiz und ausreichend Protein. Für ambitionierte Sportler mit höherem Trainingsumfang nennt die DGE abhängig von Ziel und Trainingszustand ungefähr 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Ein Zunehmshake kann einen Teil davon liefern. Er ersetzt aber keinen strukturierten Trainingsplan. Falls du dort ebenfalls Unterstützung brauchst, findest du meine kostenlosen Trainingspläne zum Muskelaufbau.
Weight Gainer oder normales Whey?
Ein Weight Gainer und normales Whey erfüllen unterschiedliche Aufgaben.
Konzentriert sich auf Protein und liefert meist relativ wenig zusätzliche Energie. Sinnvoll, wenn dir hauptsächlich Protein fehlt.
Liefert neben Protein große Mengen Kohlenhydrate und damit deutlich mehr Kalorien. Sinnvoll, wenn dein eigentliches Problem die gesamte Energieaufnahme ist.
Wenn du problemlos genug Kalorien isst, brauchst du keinen Weight Gainer nur deshalb, weil du Muskeln aufbauen möchtest.
Kann man Zunehmshakes auch ohne Krafttraining trinken?
Natürlich können Zunehmshakes auch ohne Krafttraining die Energieaufnahme erhöhen. Gewichtszunahme setzt kein Krafttraining voraus.
Du solltest nur nicht erwarten, dass zusätzliche Kalorien automatisch zu Muskelmasse werden. Ohne entsprechenden Trainingsreiz fällt die Zusammensetzung der Gewichtszunahme anders aus.
Wenn dein Ziel einfach ein gesundes Körpergewicht ist und du tatsächlich untergewichtig bist, steht ohnehin nicht zwingend Bodybuilding im Vordergrund. Bei ausgeprägtem oder ungeklärtem Untergewicht solltest du die Situation medizinisch beziehungsweise ernährungsmedizinisch einordnen lassen.
Sind Zunehmshakes gesund?
Zunehmshakes sind nicht automatisch gesund oder ungesund. Entscheidend sind Zutaten, Menge und der Grund, warum du sie trinkst.
Ein selbstgemachter Shake aus Milch, Haferflocken, Banane, Nussmus und Proteinpulver kann normale Lebensmittel sehr sinnvoll ergänzen. Ein sehr hochkalorischer Weight Gainer ist dagegen vor allem ein Werkzeug, um viel Energie bequem aufzunehmen.
Problematisch wird es eher, wenn Zunehmshakes dauerhaft ausgewogene Mahlzeiten ersetzen oder du einen großen Kalorienüberschuss erzwingst, obwohl du ihn überhaupt nicht brauchst.
Mein Fazit zu Zunehmshakes
Zunehmshakes können das Zunehmen erheblich vereinfachen, wenn du mit normalem Essen ständig unter deinem Energiebedarf bleibst.
Für mich persönlich ist der selbstgemachte Shake die flexiblere Lösung. Ich kann Kalorien und Zutaten genau anpassen und bekomme gleichzeitig eine Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett.
Wenn es dagegen möglichst schnell und bequem gehen soll, ist ein fertiger Weight Gainer wie der Optimum Nutrition Serious Mass eine interessante Alternative. Die volle Portion ist mit über 1.200 kcal allerdings sehr groß und sollte deshalb nicht einfach blind zusätzlich zur normalen Ernährung verwendet werden.
Du möchtest volle Kontrolle über Zutaten und Kalorien? Dann würde ich den Zunehmshake selbst machen. Du bekommst große Mengen Essen nur schwer herunter und willst maximale Bequemlichkeit? Dann kann ein fertiger Weight Gainer sinnvoll sein.
FAQ zu Zunehmshakes und Weight Gainern
Was ist ein Zunehmshake?
Ein Zunehmshake ist ein kalorienreiches Getränk, das die tägliche Energieaufnahme erhöhen soll. Er kann selbst aus normalen Lebensmitteln hergestellt oder als fertiger Weight Gainer gekauft werden.
Welcher Shake ist gut zum Zunehmen?
Ein guter Zunehmshake sollte vor allem zu deinem Kalorienbedarf passen. Für Kraftsportler sind zusätzlich Protein und eine sinnvolle Mischung aus Kohlenhydraten und Fett interessant. Ein selbstgemachter Shake aus Milch, Haferflocken, Banane, Nussmus und Whey ist eine einfache Variante.
Wie viele Kalorien sollte ein Zunehmshake haben?
Das hängt davon ab, wie groß deine Kalorienlücke ist. Manche benötigen nur 300 zusätzliche kcal, andere deutlich mehr. Deshalb ist ein individuell angepasster Shake meist sinnvoller als automatisch eine sehr große Portion.
Ist ein Weight Gainer bei Untergewicht sinnvoll?
Er kann dabei helfen, mehr Kalorien aufzunehmen. Bei deutlichem, neu aufgetretenem oder unerklärlichem Untergewicht sollte aber zuerst geklärt werden, ob eine gesundheitliche Ursache dahintersteht.
Sind Zunehmshakes gut für Muskelaufbau?
Sie können dabei helfen, genügend Energie und Protein aufzunehmen. Muskelaufbau entsteht aber erst durch das Zusammenspiel aus passendem Krafttraining, ausreichender Ernährung und Regeneration.
Kann man mit Whey Protein zunehmen?
Ja, wenn deine gesamte Energieaufnahme dadurch über deinem Verbrauch liegt. Normales Whey liefert allerdings deutlich weniger Kalorien als ein Weight Gainer und eignet sich deshalb hauptsächlich zur Erhöhung der Proteinzufuhr.
Wie oft sollte ich einen Zunehmshake trinken?
So oft wie nötig, um deine gewünschte Energiezufuhr zu erreichen. Es gibt keine feste Vorgabe von ein oder zwei Shakes pro Tag. Beginne lieber mit einer überschaubaren zusätzlichen Kalorienmenge und beobachte deine Gewichtsentwicklung.
Kann ich einen Zunehmshake abends trinken?
Ja. Wenn dir am Ende des Tages noch Kalorien fehlen und du den Shake gut verträgst, spricht grundsätzlich nichts dagegen. Die Uhrzeit ist weniger entscheidend als deine gesamte Tageszufuhr.
Ist Serious Mass ein Proteinshake?
Serious Mass enthält Protein, ist aber vor allem ein Weight Gainer. Eine volle Portion liefert laut Hersteller rund 1.260 kcal, 50 g Protein und etwa 250 g Kohlenhydrate und ist damit wesentlich kalorienreicher als ein klassischer Whey Shake.
Quellen und wissenschaftliche Grundlagen
Für die Überarbeitung habe ich Herstellerangaben, offizielle Gesundheitsinformationen und aktuelle Forschung zum Energieüberschuss berücksichtigt.
Quellen anzeigen
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Optimum Nutrition: Serious Mass Weight Gainer
Offizielle Produktinformationen
Herstellerangaben zu Portionsgröße, Energie, Protein, Kohlenhydraten, Creatin und Zutaten. -
Optimum Nutrition Deutschland: Weight Gainer
Serious Mass auf der deutschen Herstellerseite -
gesund.bund.de: Untergewicht
Untergewicht: Ursachen und gesundheitliche Einordnung -
NHS: Healthy ways to gain weight
Empfehlungen zur schrittweisen Gewichtszunahme
Unter anderem Hinweise zu zusätzlichen Kalorien, energiereichen Getränken und Krafttraining. -
Helms et al., 2023: Energy Surplus und Krafttraining
Effect of Small and Large Energy Surpluses
Studie zum Einfluss unterschiedlicher Energieüberschüsse auf Körpergewicht, Hautfaltendicke, Kraft und Muskelanpassungen. -
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Proteinzufuhr im Sport
Proteinzufuhr im Sport
Einordnung des Proteinbedarfs bei ambitionierten Sportlern.
Seit über 20 Jahren leidenschaftlich im Kraft- und Ausdauersport aktiv. Aus eigener Erfahrung weiß ich: Training allein reicht nicht – die richtige Ernährung und gezielte Supplementierung sind entscheidend. Mit meinem Know-how aus zwei Jahrzehnten teste ich auf dieser Seite die besten Supplements und helfe dir, das passende Produkt für deine Ziele zu finden. Weiterhin erstelle ich kostenlose Trainingspläne.
