Sind Whey Proteinshakes an trainingsfreien Tagen zwingend nötig oder für deinen Muskelaufbau zu vernachlässigen?

Die Frage ob ein Whey Proteinshake an trainingsfreien Tagen nötig ist, haben sich bestimmt viele von euch schonmal gestellt. Die Antwort liegt auf der Hand – Sie sind nötig und sogar extrem wichtig! Warum das so ist und wie hoch dein Proteinbedarf an solchen Tagen ist, erfährst du im weiteren Verlauf.

Das wichtigste zum Proteinshake an trainingsfreien Tagen in Kürze

Ein Proteinshake an trainingsfreien Tagen ist nötig, um Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu unterstützen.
Auch ohne Training benötigt der Körper Eiweiß für die Reparatur und den Erhalt der Muskulatur.
1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht sollten auch in Trainingspausen konsumiert werden.

Warum ist Protein für unsere Muskulatur so wichtig?

Die Proteine aus deinem Shake liefern dir u.a. wichtige Aminosäuren (BCAA), die für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur deiner Muskulatur nötig sind. Beim Training entstehen kleine Muskelschäden, die durch BCAA´s (Valin, Isoleucin und Leucin) repariert und verstärkt werden, was das Muskelwachstum fördert. Es schützt vor Muskelabbau, unterstützt und verkürzt deine Regeneration und hilft langfristig, deine Muskeln zu erhalten.

Die Aufgaben der Aminosäuren

Die in deinem Protein Shake enthaltenen Aminosäuren übernehmen wichtige Aufgaben in deiner Regeneration. Gerade die BCAA´s, allen voran Leucin sind hier von Bedeutung.

Leucin

Muskelaufbau & Regeneration: Leucin ist die wichtigste Aminosäure für die Muskelproteinsynthese, also den Aufbau neuer Muskeln. Es hilft auch bei der Regeneration nach intensivem Training.
Blutzuckerregulation: Es trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, was besonders wichtig für die Energieversorgung ist.

Isoleucin

Energieversorgung: Isoleucin hilft dabei, die Muskulatur mit Energie zu versorgen, besonders während längerer, intensiver Belastung.
Wiederherstellung der Muskelfunktion: Es unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau, auch wenn es nicht so direkt an der Proteinsynthese beteiligt ist wie Leucin.
Blutglukose: Isoleucin hilft, den Blutzuckerspiegel während und nach dem Training zu stabilisieren.

Valin

Muskelreparatur: Valin spielt eine Rolle bei der Reparatur von Gewebe und Muskelzellen, die durch intensives Training beschädigt werden.
Energiequelle: Wie die anderen BCAAs kann Valin während des Trainings als Energiequelle dienen, insbesondere wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind.
Konzentration & Ausdauer: Es trägt zur Verbesserung der körperlichen und mentalen Ausdauer bei.

Die Aufnahme von Eiweiß durch Proteinshakes ist an trainingsfreien Tagen wichtig

Auch an trainingsfreien Tagen ist die Eiweißzufuhr entscheidend – und Proteinshakes helfen dir deinen Proteinbedarf zu decken. Während du dich erholst, arbeitet dein Körper intensiv an der Regeneration und dem Muskelerhalt und benötigt dafür ausreichend Proteine.

Der Muskelaufbau erfolgt vor allem in deiner Regeneration an Ruhetagen

Förderung der Regeneration: Dein Körper repariert Trainingsschäden und baut Muskeln auf. Proteinshakes liefern schnell verfügbare Aminosäuren, die diesen Prozess unterstützen.
Vermeidung von Muskelabbau: Gerade an Ruhetagen verhindert eine konstante Eiweißzufuhr, dass der Körper auf Muskelreserven zurückgreift.
Einfache und bequeme Eiweißquelle: Wenn es dir schwerfällt, genug Protein über die Ernährung aufzunehmen, sind Shakes eine schnelle und effektive Ergänzung.

Wie hoch ist der Proteinbedarf an trainingsfreien Tagen?

Hier würde ich nicht zu aktiven Tagen unterscheiden. Die Proteinzufuhr für Kraftsportler sollte an aktiven und trainingsfreien Tagen bei etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Auch ohne Training benötigt der Körper Eiweiß für die Muskelregeneration und den Muskelerhalt. Für einen 80 kg schweren Sportler wären das bis zu ca. 160 g Protein pro Tag. Wichtig ist, die Menge über den Tag verteilt zu konsumieren, um die Muskulatur kontinuierlich zu versorgen.

Auch bei längeren Sportpausen solltest du für den Muskelerhalt Protein Shakes trinken

Ich kenne es selbst zu gut – In längeren Sportpausen lasse ich unbewusst auch meine Ernährung und die Aufnahme von Supplements schleifen. Sehr wahrscheinlich, weil ich den Fokus verliere. Doch das ist fatal!

Auch während längerer Sportpausen ist es super wichtig, weiterhin ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, um Muskelabbau zu verhindern. Beim Trainieren, aber auch ohne Training arbeitet der Körper an der Reparatur von Gewebe, und Protein spielt dabei eine entscheidende Rolle. Egal ob bei einer Verletzungspause oder einer bewusst geplanten Auszeit – Die Einnahme von Proteinshakes helfen den Sportler, die Muskelmasse zu erhalten und den Körper optimal zu versorgen. Natürlich kannst du auch andere Proteinquellen durch eine ausgewogene Ernährung einbeziehen.

Kann ich meinen Proteinbedarf auch durch Lebensmittel decken?

Natürlich kann dein Bedarf an Eiweiß auch durch natürliche Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte gedeckt werden. Es sollte auch immer dein Ziel sein dies über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu decken. Da Kraftsportler aber einen sehr hohen Bedarf haben, ist einer Ergänzung mit Whey sinnvoll.

Welches Proteinpulver ist für Eiweißshakes empfehlenswert?

Hier entscheidet in erster Linie dein Geschmack und die Qualität und somit dein Geldbeutel. Es gibt viele ordentliche Proteinpulver auf dem Markt. Ich selbst habe in über 20 Jahren so einige probiert und wenige sind hierbei in richtig guter Erinnerung geblieben. Diese habe ich ausführlich, auch bezüglich ihrer Inhaltsstoffe und Nährwerte getestet. Werfe einen Blick auf die Ergebnisse der besten Whey Proteine im Test. Wenn du Probleme hast Masse aufzubauen, sind spezielle Zunehmshakes, wie ein Weightgainer vielleicht interessant für dich. Hierbei deckst du nicht nur deinen Eiweißbedarf, sondern führst sehr viele Kalorien und Kohlenhydrate zu.

Mein Fazit zum Proteinshake ist an trainingsfreien Tagen

Whey Proteinshakes sind auch an Tagen ohne Krafttraining notwendig, um Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu fördern. Auch ohne Training braucht dein Körper ausreichend Eiweiß für die Reparatur und den Erhalt der Muskulatur. Ein Eiweißshake hilft dir dabei, deinen Proteinbedarf zu decken, besonders wenn du es schwer hast, genug Eiweiß aus deiner Ernährung zu bekommen.