Welche Supplements zu Muskelaufbau führen und welche du dir sparen kannst
Welche Supplements für den Muskelaufbau wirklich wichtig sind.
Die Lebensmittelindustrie bewirbt ständig neue Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich unverzichtbar sind und deinen Bizeps über Nacht wachsen lassen. Doch so einfach ist es nicht – Muskeln wachsen nicht durch eine komplette Apotheke an Supplements. Dennoch gibt es einige effektive Ergänzungen, die deinen Muskelaufbau sinnvoll unterstützen.
welche Supplements für den Muskelaufbau? - Das wichtigste in Kürze
- Whey: Fördert Muskelaufbau und Regeneration
- Creatin: Steigert Kraft, positive Effekte für deine Leistung
- Vitamin D3 (mit K2): Unterstützt Testosteronproduktion und Wohlbefinden
- Ergänzen, nicht ersetzen
- Richtige Einnahmezeit beachten (z.B. Creatin morgens, Whey nach dem Training)
- BCAAs: Überflüssig bei ausreichender Proteinzufuhr
- Testobooster: Minimale Wirkung, kein Vorteil für die Muskulatur
- Glutamin: Der Körper produziert genug, wenn ausreichend Protein vorhanden ist
Hartes Training, Nährstoffe und Regeneration
Train, eat, sleep and repeat!
Kraftsport, die richtigen Nährstoffe und eine gute Regeneration sind das A und O für den Muskelaufbau. Fehlt einer dieser Bausteine, wird es schwer, effektiv Muskeln aufzubauen.
- Training: saubere Ausführungen und der Ehrgeiz bis ans Muskelversagen zu gehen sind entscheidend beim Aufbau.
- Ernährung: Ausreichend Protein, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und ein leichter Kalorienüberschuss sind essenziell.
- Erholung: Guter Schlaf und Erholung sind wichtig für deine Muskulatur, da deine Muskeln in der Ruhephase wachsen.
Was sind Supplements und warum sind sie wichtig für den Muskelaufbau?
Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Nährstoffe in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten, die deine Ernährung unterstützen. Sie ersetzen keine gesunde Ernährung, sondern ergänzen gezielt, um Leistungsfähigkeit, Regeneration und Muskelaufbau zu optimieren. Selbst wenn du dich ausgewogenen ernährst, kann eine optimale Nährstoffversorgung schwierig sein – Supplements helfen, diese Lücke zu schließen.
Welche Supplements sind die wichtigsten für den Muskelaufbau?
Bevor du massenhaft Ergänzungen zu dir nimmst, optimiere zuerst deinen Lifestyle und deine Ernährung. Achte darauf, dass du bereits über deine Ernährung viele wichtige Nährstoffe aufnimmst – so brauchst du am Ende nur noch eine gezielte ergänzen, um das Beste für dich herauszuholen. Ich selbst habe sehr viele Supplements ausprobiert – Vieles hat mich nicht weitergebracht und nur die Kasse der Hersteller klingeln lassen, einige zeigten jedoch eine beachtliche Wirkung und diese sind ein fester Bestandteil meiner Fitness Routine.
Whey Proteinpulver zur Unterstützung beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse
Proteine stehen bei den wichtigsten Supplements an erster Stelle, da sie essentielle Aminosäuren liefern. Allen voran die BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) sorgen für Energie, Regeneration und Reparatur deiner Muskelzellen nach deinen Workouts und sorgen somit für das Wachstum. Du kannst Eiweiß natürlich über eine ausgewogenen Ernährung aufnehmen. Kraftsportler benötigen allerdings 1,6 g – 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und das ist schon eine Herausforderung. Ein gutes Whey Proteinpulver ist somit optimal. Schau dir die besten Whey Proteine in meinem Test an.
- Unterstützt die Muskelproteinsynthese
- Schnell verdaulich, ideal nach dem Training
Creatin Monohydrat für die optimale Energieversorgung
Creatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und bei Leistungssportlern zurecht extrem beliebt. Es fördert den Muskelaufbau, steigert Kraft und Leistung beim Training und speichert Wasser in den Muskelzellen, wodurch sie voller wirken und anabole Prozesse angeregt werden. Zudem verbessert es die Regeneration, reduziert Muskelkater und unterstützt die Proteinsynthese, was langfristig das Muskelwachstum fördert. Eine tägliche Zufuhr von 7 g Creatin hat bei mir enorme Ergebnisse erzielt. Achte beim Kauf auf das Creapure®-Logo – es garantiert einen hochwertigen Rohstoff aus Deutschland.
- Steigert Kraft und Leistung beim Sport
- Fördert Muskelwachstum und Regeneration
- 💙 3409 MG REINES CREAPURE CREATIN MONOHYDRAT - Unser hochwertiges Kreatin Pulver liefert Dir 3409mg Creatin Monohydrat davon sind 3000mg reines hochwertiges Creatine. Eine Packung (500g) enthält 146 Portionen. Bei unserem Kreatin Pulver handelt es sich um den hochwertigen Markenrohstoff Kreatin-Monohydrat von Creapure. Somit können wir hohe Qualität garantieren.
- ️ DAS AM BESTEN ERFORSCHTE KREATIN VON CREAPURE - Der Markenrohstoff Creapure ist nachweislich sicher und hochwertig. Unser Kreatin Monohydrat Pulver enthält echtes Creapure und wird durch chemische Synthese hergestellt. Es wird unter strengen Richtlinien der Pharma- und Lebensmittelindustrie hergestellt. Die gute Herstellungspraxis (GMP) gewährleistet die hohe Qualität des Herstellungsprozesses. Die speziell für die Creapure️-Produktion errichtete Anlage schließt das Risiko von Kreuzkontamination aus.
- 🏋️ EFFEKTIVES KRAFTTRAINING MIT KREATIN - Mithilfe von Creatin Pulver kannst Du effektiv trainieren. Kreatin erhöht die effektive Leistung beim Schnellkrafttraining bei kurzzeitiger intensiver Betätigung. * Optimaler Support für Dein Workout. So hältst Du Deine Performance zu 100% hoch.
- 🌿 100% VEGAN & OHNE JEGLICHE ZUSÄTZE - Unser hochdosiertes Creatine Monohydrate Pulver wird ohne künstliche Zusätze wie Trennmittel, Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren, Füllstoffe und selbstverständlich auch OHNE GENTECHNIK hergestellt. Garantiert laktosefrei, glutenfrei & ohne Konservierungsstoffe.
- 🏆 BESTE QUALITÄT & STABILITÄT: BEI UNS IST WIRKLICH DRIN, WAS DRAUF STEHT – Um unseren Kunden nur die besten Inhaltsstoffe bieten zu können, haben für uns Qualität und Stabilität oberste Priorität. Alle gloryfeel-Produkte durchlaufen strenge Stabilitätstests, die weit über die Industriestandards hinausgehen. Dadurch gewährleisten wir eine konstante Wirksamkeit und setzen neue Maßstäbe in der Branche. Wir sind stolz auf unsere führende Rolle in der Qualitätssicherung. Mit der Herstellung in Deutschland nach höchsten Standards (ISO, HACCP zertifiziert) kannst Du Dir sicher sein: Bei uns ist wirklich drin, was draufsteht. ▶️ Analysezertifikate sind verfügbar.
Vitamin D 3 für den Testosteronspiegel und das Wohlbefinden
Die Kraft der Sonne sorgt nicht nur für Wohlbefinden, sondern stabilisiert und erhöht sogar dein Testosteron, was mehrere Studien belegen. Auch deine Knochendichte und dein Immunsystem profitieren von Vitamin D. Ein Mangel hingegen sorgt für Müdigkeit, eine schwache Immunabwehr, Muskelschwäche und im schlimmsten fall sogar Depressionen. Selbst in den Sommermonaten ist dein Vitamin D Spiegel in unseren Regionen nicht auf höchstem Level, von den Wintermonate ganz zu schweigen. Ein höheres Wohlbefinden mehr Antrieb und Motivation konnten auch von mir festgestellt werden. Wichtig: Vitamin D3 sollte als Kombi Präparat mit K2 eingenommen werden, weil es hilft, das durch D3 aufgenommene Calcium in die Knochen zu lenken und Ablagerungen in den Blutgefäßen zu verhindern. Empfehlenswert sind hier hochdosierte Tropfen.
- Fördert Testosteronproduktion und Knochengesundheit
- Wichtig für Immunsystem und Muskelkraft
- 【Vegetarisch und ohne Zusätze】 Vegetarisch Vitamin D3 und Vitamin K2 (MK7 ALL-Trans). ohne Zusätze wie Magnesiumstearat etc.
- 【Preis Leistungsverhältnis】 1.700 Tropfen, täglich nur 1 Tropfen notwendig, 1 Tropfen D3/K2 enthält 25µg Vitamin D3 (1000 IE) und 20µg Vitamin K2.
- 【Einfache Handhabung】 Die kleine Flasche kann leicht mitgenommen werden und ist damit auch auf Reisen jederzeit griffbereit.
- 【Qualitätssicherung】 In Deutschland produziert und standardisierte Herstellungsabläufe mit GMP-geeigneten Vollautomaten nach HACCP-Standard sowie überwachter Endkontrollen.
- 【Qualität seit 1987】 Die Marke NaturElan wurde 1987 gegründet. Unser Ziel ist es, kostengünstige Gesundheitsprodukte anzubieten. Wenn Sie nicht zufrieden sind, kontaktieren Sie uns bitte!
Welche Supplements für Muskelaufbau noch hilfreich sind
Natürlich gibt es noch weitere unterstützende Nahrungsergänzungen, die sinnvoll sein können. Wenn du die zuvor genannten bereits in deine Routine aufgenommen hast, kannst du zusätzlich folgende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ausprobieren.
Zink, Magnesium und Vitamin B6
Zink, Magnesium und Vitamin B6 unterstützen deinen Muskelaufbau und die Regeneration der Muskelzellen. Zink kann sich positiv auf die Testosteronproduktion, Proteinsynthese und dein Immunsystem auswirken. Das Mineral Magnesium ist essenziell für die Muskelkontraktion und Energieproduktion, wodurch Ermüdung reduziert wird. Vitamin B6 trägt zum Aminosäurenstoffwechsel und zur Neurotransmitterbildung bei, was das Muskelwachstum fördert. Als ZMA gibt es sie perfekt dosiert in Kapsel-Form.
- Unterstützt Regeneration und Schlafqualität
- Kann Testosteronspiegel positiv beeinflussen
- idealE FORMEL: Die ZMA Kapseln von ZEC+ Nutrition versorgen den Körper mit einem hochwertigen Komplex an Zink, Magnesium und Vitamin B6 für eine optimale Unterstützung der Nährstoffversorgung
- MIT ZINK: Der Mineralstoff Zink besitzt zahlreiche positive Wirkungen und trägt unter anderem zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel, Kohlenhydrat-Stoffwechsel und Eiweißsynthese bei. Darüber hinaus zur Erhaltung normaler Knochen, Haare und Haut
- MIT MAGNESIUM: Auch der Mineralstoff Magnesium hat großen Einfluss auf unsere Körperfunktion und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- MADE IN GERMANY: ZEC+ steht für Supplements und Sportnahrung ohne Kompromisse. Für uns zählt ausschließlich die Qualität unserer Nahrungsergänzungsmittel und somit unser Beitrag zu eurem Erfolg
Omega 3 Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren fördern den Muskelaufbau, indem sie Entzündungen hemmen, die Proteinsynthese steigern und die Regeneration verbessern. Sie optimieren die allgemeine Nährstoffaufnahme, Durchblutung und können sogar deine Testosteronproduktion leicht steigern.
- Entzündungshemmend
- fördert Regeneration
- Unterstützt Gelenkgesundheit , Muskelfunktion und Durchblutung
- OMEGA-3-FETTSÄUREN Sie zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann sie, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, nicht selbst herstellen. Sie sind für ihn lebensnotwendig und an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt.
- HOCHDOSIERT Omega-3 Extreme Kapseln bei Bodylab: Hochdosierte und bequeme Versorgung mit wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Reich an EPA und DHA.
- FITNESS Genutzt von zahlreichen Athletinnen und Athleten der unterschiedlichsten Sportarten in intensiven Trainingsphasen oder zur normalen Nahrungsergänzung.
- EPA & DHA Sie enthalten je Tagesdosierung von 2 Kapseln mit 1000mg Eicosapentaensäure und 500mg Docosahexaensäure eine gute Dosis dieser mehrfach ungesättigen Fettsäuren und sind im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung eine gute Ergänzung.
- VERZEHREMPFEHLUNG Nimm zweimal täglich jeweils 1 Omega-3 Extreme Kapsel mit etwas Flüssigkeit ein.
Auf welche Nahrungsergänzungsmittel du für den Muskelaufbau verzichten kannst
Nachdem ich dir die wichtigen Supplements zum Muskelaufbau vorgestellt habe, die nachweislich deine Leistungsfähigkeit steigern, kommen wir nun zu Nahrungsergänzungen, die weniger hilfreich oder sogar überflüssig sind.
BCAAs (wenn du genug Proteine zuführst)
Zusätzliche BCAAs sind für den Muskelaufbau nicht zwingend notwendig, wenn du bereits genügend Proteine oder Whey als Nahrungsergänzung zuführst. BCAAs bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die auch ausreichend in hochwertigen Proteinquellen wie Whey oder tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten sind. Wenn du also ausreichend Eiweiß konsumierst, versorgst du deinen Körper bereits mit genügend BCAA.
- Bei ausreichender Eiweißzufuhr überflüssig
Testosteron Booster
Die Werbeversprechen von Testoboostern klingen zu schön um wahr zu sein und genau so ist es auch. Sie sind überflüssig für den Muskelaufbau, weil sie wenn überhaupt nur minimale Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben. Dein Testosteronspiegel wird durch Faktoren wie Ernährung, Schlaf und Training reguliert. Wenn diese Basics bei dir im Gleichgewicht sind, kann dir ein Testobooster keine Vorteile für den Aufbau an Muskeln bieten.
Testobooster basieren auf pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Tribulus Terrestris oder Fenugreek, deren Wirkung auf den Testosteronspiegel in Studien widerlegt worden sind.
- Meist wirkungslos oder nur minimale Effekte
Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die zwar eine wichtige Rolle für dein Immunsystem und deine Regeneration spielt, allerdings ist es für den Muskelaufbau nicht nötig, weil dein Körper in der Lage ist, ausreichend Glutamin selbst zu produzieren, besonders wenn du ausreichend Protein zu dir nimmst.
- Wichtige Aminosäure, aber kaum Effekt auf Muskelaufbau
Pre Workout Booster
Pre-Workout Booster wirken, keine Frage! Dennoch würde ich sie nicht empfehlen. Durch enthaltenes Koffein, Beta-Alanin und Arginin wirst du mit mehr Energie versorgt und die Ermüdung tritt verzögert ein – somit ist ein intensiveres Training möglich. Allerdings haben diese Booster entscheidende Nachteile. Das Training ohne sie wird später einfach nicht mehr dasselbe, was sich negativ auf deine Motivation auswirken kann. Zudem tritt nach längerer Zeit ein Gewöhnungseffekt ein und viele unnötige Zusätze wie Farbstoffe, Zuckeralkohole, Cellulose und Maltodextrin sind enthalten.
- Viele enthalten unnötige Zusätze
- Gewöhnungseffekt tritt ein
Welche Lebensmittel liefern wichtige Nähstoffe für den Muskel und deine Fitness?
Wie zuvor erwähnt, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O für den Kraftsportler. Damit du nicht alles in großen Mengen supplementieren musst, kannst du eine sehr gute Basis durch die normale Ernährung aufbauen, die die wichtigen Nährstoffe liefert.
Proteinreiche Lebensmittel mit BCAA:
- Fleisch und Fisch wie Hähnchenbrust, Rindfleisch, Lachs und Thunfisch
- Eier
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen)
- Milchprodukte wie Quark und Griechischer Joghurt
Kohlenhydratreiche Lebensmittel:
- Haferflocken: Langsame Kohlenhydrate für anhaltende Energie.
- Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Brot): für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe
- Kartoffeln und Süßkartoffeln: Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate und Vitamine.
- Obst (z.B. Bananen, Äpfel, Beeren): Liefern schnelle Energie und ist reich an Vitaminen.
Gesunde Fettquellen:
- Avocado: Reduzieren Entzündungen im Körper
- Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen): Gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die Regeneration unterstützen.
- Olivenöl: Antioxidantien und gesunde Fette, die den Hormonhaushalt unterstützen.
Mikronährstoffe:
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold): Reich an Vitaminen (insbesondere Vitamin K, A und C) und Mineralstoffen wie Magnesium, das für die Muskelkontraktion wichtig ist.
- Brokkoli und Paprika: Reich an Vitamin C, das die Regeneration unterstützt.
- Bananen: Quelle von Kalium, wichtig für die Muskelregeneration und Vermeidung von Krämpfen.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?
Bei Konsum in Maßen gibt es keine nennenswerten Risiken bei der Einnahme der angesprochenen Supplements. Du solltest es allerdings nicht übertreiben, denn bei einem übermäßigen Konsum oder extremer Dosierung können natürlich Nebenwirkung auftreten. Dies gilt allerdings auch für Lebensmittel.
Welche Nebenwirkungen können auftreten?
Verdauungsprobleme:
Blähungen, Durchfall, Übelkeit oder Bauchschmerzen können auftreten, besonders bei hohem Konsum von Proteinen (wie Whey) oder Ballaststoffen. Gerade bei Whey solltest du auf hochwertige Produkte setzen.
Kopfschmerzen und Schwindel:
Kopfschmerzen und Schwindel können bei Pre-Workout-Booster auftreten, die Koffein und andere stimulierende Substanzen enthalten.
Herzrasen und Nervosität:
Koffein und Beta-Alanin, die oft in Pre-Workout-Produkten enthalten sind, können Herzrasen, Schwitzen oder Nervosität auslösen.
Dehydration:
Creatin kann zu Dehydration führen, wenn du nicht ausreichend Wasser trinkst
Hormonelle Veränderungen:
Testobooster können deinen Hormonhaushalt beeinflussen und zu Akne, Haarausfall oder Stimmungsschwankungen führen.
Worauf du bei der Kombination deiner Ernährung und Supplements achten solltest
1. Ergänzen und nicht ersetzen
Nochmal zur Erinnerung: Supplements sollten als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen. Achte darauf, den Großteil deiner Nährstoffe aus natürlichen Produkten wie Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu beziehen.
2. Kombination mit Mahlzeiten
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten, wenn sie zu den richtigen Mahlzeiten eingenommen werden. Proteinpulver kannst du nach dem Training oder als Snack zwischendurch einnehmen, um deinen Proteinbedarf zu decken. Omega 3 Kapseln solltest du mit einer fetthaltigen Mahlzeit kombinieren, um die Absorption zu verbessern. Creatin nimmst du am besten Morgens ein oder eine gewisse Zeit vor dem Sport.
3. Vermeidung von bestimmten Kombinationen
Manche Supplements sollten nicht zusammen mit bestimmten Lebensmitteln oder anderen Nahrungsergänzugsmitteln eingenommen werden. Zum Beispiel können Eisenpräparate nicht gut mit Milchprodukten oder Kaffee kombiniert werden. Auch Kalzium und Magnesium sollten nicht in hohen Dosen gleichzeitig genommen werden, da sie sich gegenseitig in der Aufnahme beeinträchtigen können.
Können Frauen dieselben Supplements zum Muskelaufbau nehmen wie Männer?
Wenn deine Ziele identisch sind, na klar!
Frauen können beim Muskelaufbau auf die gleichen Supplements setzen wie Männer, aber es gibt ein paar Dinge, die du im Hinterkopf behalten solltest. Durch den allgemein niedrigeren Testosteronspiegel läuft der Muskelaufbau bei Frauen etwas langsamer ab – aber das heißt nicht, dass du keine Fortschritte machen kannst. Whey, Creatin und Vitamin D3 sind auch für Frauen echte Gamechanger, wenn es darum geht, mehr Power im Training zu haben, die Regeneration zu verbessern und die Muskeln optimal zu unterstützen.
Fazit: Sind die richtigen Supplements der Schlüssel zum Muskelaufbau und mehr Muskelmasse?
Beim Muskelaufbau sind hartes Training, eine gesunde Ernährung und Regeneration entscheidend. Wichtige Fitness-Supplements, die dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen, sind Whey Protein, Creatin und Vitamin D3 (mit K2). Whey unterstützt die Reparatur der Muskulatur, Creatin steigert signifikant deine Kraft und Leistung, und Vitamin D3 fördert die Testosteronproduktion und dein Wohlbefinden. Zusätzliche BCAAs und Testobooster sind oft überflüssig, wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, und viele Pre-Workout-Booster bieten mehr Nachteile als Vorteile.
Dennoch kannst du gerne das ein oder andere ausprobieren. Die Grundlage bleibt jedoch immer eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Supplements können dabei unterstützen, deine Trainingsziele schneller zu erreichen, aber sie ersetzen niemals eine solide Ernährung und den richtigen Lebensstil.
Der Effekt von Vitamin D auf das Testosteron:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
Tribulus ist wirkungslos auf Testosteronspiegel :
Wirkung von Kreatin:
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft07_08/a02_78_02.pdf
* Unabhängig und kostenlos dank deines Klicks:
dasbestewhey.de testet stets unabhängig. Um die Kosten für Produkte und den Betrieb der Website zu finanzieren, nehme ich am Amazon EU-Partnerprogramm teil. Für Verlinkungen und die Platzierung von Produkten auf Amazon.de erhalte ich eine Provision (sogenanntes Affiliate-System).
Diese Unterstützung ermöglicht es, die Inhalte für dich kostenlos bereitzustellen.
Danke für die Tipps.