Sind Proteinriegel gesund? Die ehrliche Antwort

Sind Proteinriegel gesund? Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt auf den einzelnen Riegel und darauf an, wie du ihn in deine Ernährung einbaust. Ein hoher Proteinanteil allein macht aus einem stark verarbeiteten Snack noch kein besonders gesundes Lebensmittel.

Ein guter Proteinriegel kann trotzdem praktisch sein. Er kann relativ viel Eiweiß liefern, unterwegs eine einfache Alternative sein und je nach Produkt deutlich weniger Zucker enthalten als ein klassischer Schokoriegel.

Ich nutze Proteinriegel selbst und habe über die Jahre viele verschiedene Produkte probiert. Für mich sind sie aber vor allem genau das: ein praktischer Snack. Meine normale Ernährung oder einen vernünftigen Proteinbedarf ersetze ich damit nicht.

Sind Proteinriegel gesund oder ungesund?

Die Einteilung in „gesund“ oder „ungesund“ ist bei Proteinriegeln zu simpel. Zwei Riegel können beide groß „High Protein“ auf der Verpackung tragen und sich bei Zucker, Kalorien, Proteinquelle und Zutaten trotzdem deutlich unterscheiden.

Auch die Bezeichnung „High Protein“ ist kein Gesundheitssiegel. Nach der europäischen Health-Claims-Verordnung darf ein Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt werben, wenn mindestens 20 % seines Energiegehalts aus Protein stammen. Wie viel Zucker, Fett oder andere Zutaten das Produkt daneben enthält, sagt diese Bezeichnung nicht aus.

Woran erkenne ich einen guten Proteinriegel?

Wenn ich einen Proteinriegel beurteile, schaue ich nicht nur auf die große Eiweißzahl vorne auf der Verpackung. Für mich sind sechs Punkte deutlich wichtiger.

Welches Protein steckt im Proteinriegel?

Für Sportler ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch die Qualität der Proteinquelle. Gerade hier unterscheiden sich Proteinriegel teilweise erheblich.

Milchprotein und Whey

Milchprotein und Whey liefern alle essentiellen Aminosäuren und sind für die Proteinversorgung im Kraftsport gut geeignet. Whey enthält vergleichsweise viele essentielle Aminosäuren und Leucin.

Wenn du mehr über die Unterschiede der häufigsten Whey-Varianten wissen möchtest, findest du sie in meinem Vergleich Whey Isolat oder Konzentrat.

Sojaprotein

Soja ist eine vollwertige pflanzliche Proteinquelle und liefert ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren. Die pauschale Behauptung, Soja sei wegen seiner Phytoöstrogene grundsätzlich eine schlechte Proteinquelle für Sportler, würde ich nicht übernehmen.

Langfristige Untersuchungen zeigen bei Krafttraining keine überzeugenden Unterschiede zwischen Soja- und tierischen Proteinergänzungen bei Kraft- und Muskelmasse.

Weitere pflanzliche Möglichkeiten findest du in meinem Überblick zu Proteinquellen für Vegetarier.

Kollagen

Kollagen ist Protein, hat aber ein anderes Aminosäurenprofil als Whey oder Milchprotein. Es liefert relativ wenig essentielle Aminosäuren und Leucin und ist deshalb als alleinige Proteinquelle für den Muskelaufbau weniger interessant.

Studien zeigen beispielsweise, dass Whey nach Belastung die myofibrilläre Muskelproteinsynthese stärker stimulieren kann als Kollagen. Ein Anteil Kollagen im Riegel macht das Produkt deshalb nicht automatisch schlecht. Ich würde aber genauer hinschauen, wenn der Großteil der angegebenen Proteinmenge daraus stammt.

Wie viel Protein sollte ein guter Proteinriegel enthalten?

Meine alte Aussage „Je höher der Proteinanteil, desto besser“ würde ich heute so nicht mehr stehen lassen. Mehr Protein macht einen Riegel nicht automatisch gesünder.

Für den praktischen Nutzen als Protein-Snack sollte natürlich eine vernünftige Menge enthalten sein. Viele brauchbare Riegel liefern ungefähr 15 bis 20 g Protein pro Portion. Kleinere Riegel können auch mit etwas weniger Protein sinnvoll sein.

Wenn du zwei Produkte objektiv vergleichen möchtest, lohnt sich zusätzlich der Blick auf die Angaben pro 100 g. Für deinen Alltag ist aber genauso wichtig, wie viel Protein, Zucker und Energie du mit einem tatsächlichen Riegel aufnimmst.

Wie viel Protein du insgesamt benötigst, hängt von deinem Trainingsumfang und Ziel ab. Die DGE nennt für Sportler mit mehr als etwa fünf Stunden Training pro Woche abhängig von Trainingsziel und Belastung ungefähr 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Zucker und Süßungsmittel: Worauf solltest du achten?

Gerade bei Proteinriegeln mit sehr wenig Zucker kommen häufig Süßungsmittel oder Zuckeraustauschstoffe zum Einsatz. Das ist zunächst einmal kein Grund, einen Riegel automatisch als ungesund einzustufen.

Maltit ist ein Zuckeralkohol beziehungsweise Polyol. Gleiches gilt unter anderem für Xylit, Sorbit und Erythrit. Sie liefern meist weniger Energie als Haushaltszucker und beeinflussen den Blutzucker anders. Bei größeren Mengen können Polyole allerdings abführend wirken oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Ich würde einen Riegel deshalb nicht nur danach beurteilen, ob „ohne Zuckerzusatz“ auf der Packung steht. Entscheidend ist, wie die gesamte Zusammensetzung aussieht und wie gut du die verwendeten Süßungsmittel verträgst.

Wie wichtig sind Fett und Kalorien?

Auch ein Proteinriegel kann 180, 200 oder deutlich mehr Kalorien liefern. Gerade wenn du abnehmen möchtest, solltest du ihn deshalb nicht als kalorienfreien Fitness-Snack behandeln.

Meine frühere Empfehlung, Palmöl grundsätzlich zu meiden und stattdessen automatisch Kokosöl zu bevorzugen, würde ich ebenfalls korrigieren. Kokosfett enthält selbst einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Für die Bewertung eines Riegels ist die gesamte Fettzusammensetzung sinnvoller als ein einzelnes Schlagwort auf der Zutatenliste.

Sind Proteinriegel für Sportler sinnvoll?

Für Sportler können Proteinriegel praktisch sein, besonders wenn unterwegs keine normale proteinreiche Mahlzeit verfügbar ist. Sie sind lange haltbar, passen in jede Tasche und liefern je nach Produkt eine brauchbare Proteinportion.

Sie sind aber kein Muss. Deinen Proteinbedarf kannst du genauso über normale Lebensmittel oder beispielsweise über einen Whey Shake decken.

Wenn du bereits ausreichend Protein aufnimmst, bringt ein zusätzlicher Proteinriegel nicht automatisch mehr Muskelaufbau. Entscheidend bleiben Training, gesamte Proteinversorgung und Energiezufuhr.

Passende Trainingspläne findest du in meinen kostenlosen Trainingsplänen zum Muskelaufbau. Meine Einordnung weiterer Ergänzungen findest du bei den Supplements für Muskelaufbau.

Welcher Proteinriegel ist aus meiner Erfahrung gut?

Mir persönlich gefällt der ESN Designer Bar weiterhin gut, insbesondere weil er für mich geschmacklich näher an einem normalen Schokoriegel liegt als viele sehr trockene klassische Proteinriegel.

Je nach Sorte liefert ein 45-g-Riegel ungefähr 14 bis 15 g Protein. Der Zuckergehalt liegt bei vielen Sorten im niedrigen einstelligen Bereich. Die genaue Zusammensetzung unterscheidet sich allerdings je nach Geschmack und kann vom Hersteller verändert werden.