Shakes zum Zunehmen -
Masseaufbau durch Weight Gainer mit vielen Kalorien und Proteinen
(inkl. Rezept und fertigem Zunehmshake)
Zunehmshakes oder Weightgainer – die perfekte Unterstützung für dein Ziel!
Zunehmen wird oft unterschätzt, aber es kann genauso herausfordernd sein wie Abnehmen. Ich kann ein Lied davon singen: Früher hatte ich ebenfalls Schwierigkeiten, da mein Stoffwechsel sehr schnell war und durch den Kraftsport zusätzlich viel Energie verbraucht wurde. Der Muskelaufbau und das Zunehmen waren eine echte Herausforderung.
Der Schlüssel für mich? Kalorien in flüssiger Form!
In meinem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, inklusive einem einfachen Rezept für kalorienreiche Zunehmshakes und einem Produkttipp für einen fertigen Weightgainer.
Zunehmshakes / Weight Gainer - Das wichtigste in Kürze
- Zunehmshakes und Weightgainer sind effektiv für den Masseaufbau, auch bei Untergewicht
- Beide Optionen (fertig oder selbstgemacht) bieten je nach Vorlieben Vorteile.
- Kalorienüberschuss ist entscheidend für gesundes Zunehmen und Muskelaufbau.
- Protein und Krafttraining sind unerlässlich für den Aufbau von Muskeln.
- Kontrolliere deinen Kalorienzufuhr, um Fettzunahme zu vermeiden.
- Achte auf langfristigen Fortschritt und ausgewogene Ernährung
Um schnell Gewicht zunehmen zu können, brauchst du einen Kalorienüberschuss
Ein Kalorienüberschuss ist unerlässlich, wenn du zunehmen möchtest. Dein Körper muss mehr Energie (Kalorien) aufnehmen, als er für seine täglichen Aktivitäten, den Stoffwechsel und körperliche Bewegung verbraucht.
Die überschüssigen Kalorien, die nicht für den sofortigen Energiebedarf verwendet werden, speichert der Körper entweder als Fett oder nutzt sie für den Aufbau von Muskulatur – je nachdem, wie du trainierst und dich ernährst. Fehlt dieser Überschuss, hat dein Körper einfach nicht genug Energie, um zusätzliche Masse aufzubauen.
Wie schnell kann ich zunehmen?
Wie schnell du zunimmst, hängt von deinem Kalorienüberschuss, deiner Genetik sowie deinem Trainings- und Ernährungsplan ab.
Für etwa 1 Kilogramm Körpermasse benötigt der Körper rund 7.000 kcal an überschüssiger Energie. Wenn du also einen Kalorienüberschuss von 7.000 kcal erreichst, wäre das der theoretische Anstieg von 1 kg Körpermasse.
Richtwerte für gesundes Zunehmen:
Bei optimalem Training und Ernährung kannst du etwa 0,5 bis 1 kg Muskelmasse pro Monat zulegen. Anfänger schaffen manchmal auch etwas mehr.
Bei einem großen Kalorienüberschuss ist eine schnelle Zunahme von 1 bis 2 kg pro Woche möglich, jedoch handelt es sich dabei größtenteils um Fett, was auf lange Sicht weniger vorteilhaft ist.
Tipps für gesundes Zunehmen:
Strebe einen Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien täglich an, um kontrolliert Muskelmasse aufzubauen. Für schnellere Gewichtszunahme (inklusive Fett) kannst du den Überschuss auf 500-1000 Kalorien erhöhen.
Kombiniere deine Ernährung mit Krafttraining, um sicherzustellen, dass ein Großteil der Zunahme aus Muskeln besteht. Zu schnelles Zunehmen kann jedoch zu mehr Fettansatz führen, weshalb ein moderates Tempo in den meisten Fällen besser ist.
Wie wichtig ist ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau?
Ein Kalorienüberschuss ist entscheidend für den Muskelaufbau, da dein Körper zusätzliche Energie benötigt, um Muskeln aufzubauen und sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Ohne genügend Kalorien kann der Körper nicht effektiv wachsen, auch wenn dein Training noch so hart ist.
Für wen sind spezielle Zunehmshakes sinnvoll?
Spezielle Shakes zum Zunehmen sind besonders hilfreich für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Kalorienbedarf über feste Nahrung zu decken und vielleicht sogar Untergewicht haben. Dazu zählen Hardgainer mit schnellem Stoffwechsel, Sportler mit hohem Energieverbrauch oder auch Personen mit Appetitlosigkeit. Diese Shakes ermöglichen eine einfache Aufnahme von vielen Kalorien und Nährstoffen in kompakter Form. Auch bei Schilddrüsenüberfunktionen können Weightgainer eine sinnvolle Unterstützung bieten.
Zunehmshakes können als fertige Weightgainer gekauft oder selbst zubereitet werden
Zunehmshakes können entweder als fertige Weightgainer gekauft oder selbst zubereitet werden, je nach Vorlieben bezüglich Zutaten und Nährstoffen. Beide Varianten bieten eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu integrieren. Fertige Weightgainer sind oft teurer und enthalten nicht immer die besten Inhaltsstoffe, während du bei einem selbstgemachten Shake die Kontrolle über die Zutaten hast und er zudem kostengünstiger ist.
Ob fertig oder selbstgemacht, Zunehmshakes sollten für Kraftsportler Protein enthalten
Egal, ob der Shake fertig oder selbstgemacht ist, er sollte Protein enthalten, da es für Kraftsportler unerlässlich für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training ist. Protein versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe notwendig sind.
Ein guter fertiger Weightgainer Shake in Pulverform mit Whey Protein
Ich habe sehr gute Erfahrungen mit dem Bullgainer von Zec+ Nutrition gemacht. Besonders in den Geschmacksrichtungen Vanille und Schokolade ist er nicht nur lecker, sondern auch in Milch und Wasser gut löslich. Zudem stimmt die Preis-Leistung für ein „Made in Germany“ Produkt absolut. Der Weightgainer liefert dir pro Portion etwa 400 kcal, 25 g Protein und 69 g Kohlenhydrate, wobei sich diese Werte bei der Zubereitung mit Vollmilch entsprechend erhöhen. Auch der Anteil an BCAA Aminosäuren ist mit 19,5 Gramm mehr als ordentlich. Gute Zusammensetzung, Hochwertig und absolut zu empfehlen, wenn du zunehmen willst!
Simples und schnelles Rezept: 750 kcal Zunehmshake für den Masseaufbau mit Eiweiß durch Proteinpulver
Dieser Shake ist perfekt als Zwischenmahlzeit, um gesund an Gewicht zuzunehmen und kostet nur 1,85 Euro pro Drink. Er bietet eine ausgewogene Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Du kannst die Zutaten ganz nach Belieben anpassen, zum Beispiel durch Beeren, Avocado oder Joghurt, um sowohl den Geschmack als auch die Nährwerte und Vitamine weiter zu variieren.
Zutaten für den Shake (1 Portion):
- 300 ml Vollmilch (3,5 % Fett, alternativ Mandelmilch)
- 1 reife Banane
- 30 g Proteinpulver (z. B. Vanille- oder Schoko)
- 50 g Haferflocken
- 1 EL Erdnussbutter (ca. 20 g, ohne Zuckerzusatz)
- 1-2 TL Lein- oder Chiasamen (optional, für gesunde Omega-3-Fette)
- 1 TL Honig (optional für mehr Süße)
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- So lange mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Nach Bedarf mit etwas mehr Milch verdünnen, falls der Shake zu dickflüssig ist.
- Sofort genießen oder in einem verschlossenen Behälter für später kaltstellen.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: ca. 750 kcal
- Eiweiß: ca. 40 g
- Kohlenhydrate: ca. 80 g
- Fett: ca. 25g
- Ballaststoffe: ca. 12 g
Der Zunehmshake ist eine absolute Energie-Bombe, schlägt fertige Weightgainer und ist dazu einen tick gesünder.
Kann ich einen Shakes zum zunehmen auch ohne Kraftsport trinken?
Natürlich du kannst einen als Shake zum Zunehmen auch ohne Kraftsport trinken, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Weightgainer liefern in erster Linie zusätzliche Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate, um eine positive Energiebilanz zu erreichen – das bedeutet, du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Das führt unabhängig vom Training zu einer Gewichtszunahme und eignet sich bei Untergewicht. Ohne Krafttraining werden die zusätzlichen Kalorien aus dem Shake als Fett gespeichert statt als Muskeln.
Durch Shakes zunehmen? - Mein Fazit
Zunehmshakes und Weightgainer sind definitiv eine effektive und einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien und Nährstoffe für deinen Masseaufbau bereitzustellen. Ob der fertige Gainer oder selbstgemachte Shakes – ein gezielter Kalorienüberschuss, kombiniert mit Protein und Krafttraining, ist entscheidend, um gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Achte aber bitte darauf, dass du deinen Überschuss kontrolliert gestaltest und nicht übertreibst, um Fettzunahme zu vermeiden und deinen Fortschritt langfristig zu sichern.
Viel Erfolg beim Zunehmen!
Auswirkungen von Kalorienüberschuss auf Gewichtszunahme:
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